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俄羅斯健身版「柳岩」,又似0.7黃金腰臀比「Angelababy」太魅惑

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好身材的定義,如果僅以一種角度判定,未免有點強詞奪理,正所謂橫看成嶺側成峰,正面的身材是整體觀感,側面才是細節的精髓。

女生想擁有「S」型,前凸後翹的身材離不開飽滿緊致的臀部,有一項研究表明,男性認為女性最性感的部位是臀部的占32%,僅次於胸部,體現了臀部是彰顯性感的部位。

上面是一位完全符合亞洲審美觀的俄羅斯健身小姐姐,是球星J羅的正牌女友,被稱為「地球上穿比基尼最好看的姑娘」,名叫Helga Lovekaty(海爾加·洛夫凱蒂),於1992年出生於俄羅斯聯邦的聖彼得堡,今年28歲。

Helga Lovekaty(海爾加·洛夫凱蒂)是俄羅斯成人模特,身體175厘米,體重卻只有52公斤,身體材苗條,但身體曲線非常完美,35D胸圍和0.7黃金腰臀比,神似Angelababy,但她的身材可相當「惹火」,又被國人稱為俄羅斯健身Angelababy。

Helga Lovekaty(海爾加·洛夫凱蒂)的小蠻腰,好似盈盈一握,再加上飽滿挺翹的臀部,完全符合0.7的黃金腰臀比,Helga代言的比基尼隔天就被賣脫銷,怪不得被粉絲稱為「地球上穿比基尼最好看的姑娘」。

Helga Lovekaty(海爾加·洛夫凱蒂)之所以能保持如此完美的身材,她坦言:這離不開科學的飲食和堅持不懈的健身運動。

而且她非常重視的是臀肌力量訓練,因為臀部是身體的大肌肉群,增加這部分的練習可以更好地增肌和減脂,而且還可以讓曲線更加完美。

一、臀部的肌肉組成。

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、和臀小肌組成。

臀大肌是臀肌中最重要的肌肉,它的主要功能是臀部的伸展,在跳躍和快速啟動時都會被用到;臀大肌也是大多數運動項目中使用最多的肌肉,比如100米短跑、跳高等。

臀中肌的功能是外展髖關節,因此在需要橫向動的活動中會被用到,比如韻律體操、舞蹈等。

臀小肌的功能是和臀中肌一起使髖關節外展,並在與之同樣類型的活動中被用到。

一、臀部肌肉的作用:

彈力帶半蹲側步:

怎麼做彈力帶半蹲側步:

雙腳打開與肩同寬站立(此時彈力帶稍微拉緊),腳尖朝前,膝蓋對腳尖。

把彈力帶一端踩在腳下,另一端用雙手抓住並置於肩膀同高的位置。

臀部向後推,屈髖屈膝半蹲,這是起始姿勢。

保持半蹲姿勢,左腳向左跨一步,然後右腳向左跨同寬距離,交替重復。

每側做4組,每組20個。

臥式外側腿抬高:

怎麼做臥式外側腿抬高:

躺在右側,將右肘放在右肩下方的地面上,然後將左手放在胸部前方的地板上以保持穩定。

右腿應筆直放在地面上,左腿應彎曲在右腿上。

在不移動身體其他任何部位的情況下,盡可能緩慢地抬高右腿。

暫停1秒,然後返回到起始位置。

每側四組,每組16次。

自重臀橋:

怎麼做自重臀橋:

仰臥在地板上,雙手置於身體兩側的地板上,或者置於臀部(可感受臀肌發力)。

彎曲膝蓋,雙腳平放在地板上,確保雙腳置於膝蓋正下方。

收緊腹部和臀部的肌肉。

抬起臀部,使膝蓋到肩膀成一條直線。

擠壓核心和臀部肌肉,停留1~2秒。

緩慢下放臀部至起始位置。

重復。

完成四組,每組10個。

啞鈴後弓步:

怎麼做啞鈴後弓步:

1. 雙腳並攏放在地板上,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,雙手掌心相對握住啞鈴,這是起始姿勢。

2. 吸氣,右腳小心地向後邁出一大步,當右腳掌著地時,將兩個膝蓋彎曲大約90度(前腳大腿與地面平行),以確保體重均勻地分布在兩條腿之間。

3. 呼氣,伸展雙膝並將重量轉移到左腳上,左腳支撐,右腿回到起始站立姿勢。

4. 換邊重復。

5. 每側做4組,每組16個。

自重深蹲:

怎麼做自重深蹲:

將雙腳分開與肩同寬。,腳尖稍朝外(或朝前),膝蓋對腳尖。

將手伸直放在你的面前以保持平衡(也可以將它們放在頭後,這被稱為囚犯蹲坐)。

屈髖屈膝,臀部向後推,蹲下時,想像一下坐在椅子上。

將腳平放在地面上,腳尖不要抬離地面,並確保膝蓋對腳尖,不要內扣。

下蹲至大腿與地面平行,停留1秒,並保持胸部,頭部向前看。

臀部股四頭肌同時發力蹲起,蹲起時保持背部挺直,蹲起至起始位置。

重復。

做4組,每組14個。

側腿提舉:

怎麼做側臥抬腿:

躺在右側,右膝蓋彎曲,左腿完全伸直,雙腳重疊。

右臂呈90度角置於地面,以支撐自己並保持穩定。

擠壓臀部和大腿肌肉,以使左大腿盡可能向上壓。

然後慢慢將左大腿抬回到起始位置。

每側做4組,每組做12個。

彈力帶跪姿回扣:

怎麼做彈力帶跪姿回扣:

屈膝跪地,手臂置於肩膀正下方,膝蓋位於髖部正下方。

將彈力帶置於膝蓋上方,這是起始姿勢。

在保持腹肌緊繃的同時,收縮臀部慢慢將右腿向後踢直到伸直。

完全伸展時,將臀肌擠壓一秒鍾。

慢慢將其放回原位。

每側四組,每組20次。

負重跪姿髖外展:

怎麼做負重跪姿髖外展:

跪在地板的墊子上,雙手置於肩膀正下方,膝蓋置於臀部正下方。

右膝蓋的摺痕處夾住一個2分斤以上的啞鈴,這是起始姿勢。

臀部發力將夾著啞鈴的右腿向右側抬起,盡量抬高並在最高處停留1秒。

在臀部的控制下,緩慢回到起始姿勢,整個過程脊柱保持中立,身體保持穩定,不要向右傾斜。

每側做4組,每組18個。

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