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拒絕太瘦!增肌減脂選對路,才能成為行走的荷爾蒙?

換季了要減脂,脂肪刷下來,看到清晰的肌肉輪廓不香嗎?輪廓有了,又會覺得自己比較瘦、比較小,會給人一種很軟弱的感覺。而增肌是非常難非常漫長的過程,在這個增肌與減脂的不斷往復中,你是不是已經很糊塗了?

增肌VS減脂,要是沒做對,你的健身之路就完全泡湯嗎?

簡單的增肌和減脂的概述

當提到練出目標體型時,有各種各樣的方法。增肌和減脂會有什麼不同?

增肌和減脂,都是為了更好地定義張力和肌肉量而採用的策略,但區別在於優先級。增肌的重點是增加體重,使肌肉變得更大,而減脂則著重於讓身體變瘦和去掉多餘脂肪。

如何開始:增肌VS.減脂?

決定從哪一種開始取決於幾個因素,包括:目前的體脂率,肌肉量,短期和長期目標。如果肌肉量不夠,體脂率偏低,那麼增肌是開啟一個循環周期很好的開始;如果已經有相當不錯的肌肉量,但體脂率偏高,要從減脂開始。

對於大多數健身愛好者來說,都想通過健身來達到理想身材。

應該花多長時間在增肌和減脂上?

你可能聽說過,增肌和減脂持續的時間會被稱為增肌時間和減脂時間,每個周期理想的持續時間會根據目標變化。一般來說,預計花4-6周的時間在增肌或減脂的循環,時間不夠的話可能看不到想要的結果,時間越長效果會越好。

增肌周期至少會是3-4個月,對於一些人來說還會有些困難,營養充足的情況下,可能會同時增加體脂和肌肉。有些人增肌的同時,考慮到均衡營養,仍然需要會增加體脂。有效健身的另一個關鍵是確保做了適當的訓練後,通過飲食中攝入的熱量增加肌肉量。

減脂的周期通常比增肌的周期短,通常會是8-12周。一個減脂周期包括:健身(強調多次數、低重量的力量訓練和高熱量消耗的有氧運動)和基於基礎新陳代謝和熱量消耗。注意不要太大幅度地減少熱量攝入,否則會在不經意間改變了自己的基礎代謝率。

可以在減脂的同時增肌麼?

一些力量舉愛好者和健美運動員,可以在增肌的同時減少脂肪攝入,他們飲食清淡,干淨增肌,然而,他們是運動員,在實際實踐中的有效性還存在爭議。

你可以這樣想,如果是普通人,每天身體所需的熱量遠比訓練消耗的熱量要多,這樣讓身體超量恢復變得難以實現,這時候恰當補充含有充足熱量的增肌粉,對增肌就顯得尤其重要。

增肌如何運作?

一般來說,增肌可以連續進行,下面3種最常見的增肌策略:

好的增肌:好的增肌依賴於吃得好——不吃加工過的食物,專注於高質量的蛋白質,訓練後立即補充蛋白質,肌肉發展。一般來說,有效的好的食物攝入約10%的熱量——足夠的熱量攝入可以增加肌肉量,而不是增加額外太多的額外脂肪。

精益增肌:精益增肌類似於好的增肌,重點在於精益蛋白質,吃得更好,而不是大幅度超出熱量需求。

骯髒增肌:是假設在增肌時會增加體脂,多餘的熱量會為身體的肌肉提供足夠的能量。

在增肌期,宏觀營養素是怎樣的?

這方面非常直接:專注於精益的、優質的蛋白、全穀物碳水化合物、好的脂肪,以及大量的維生素和礦物質這些肌肉所需營養。類似於魚(特別是富含不飽和脂肪酸的魚)、瘦雞胸肉、深色綠葉菜和藜麥等有益的碳水化合物。

吃垃圾食品可能會導致更多的健康問題,包括糖尿病、心髒病、懶惰,甚至是癌症等。

增肌食譜的起點大概是這樣:總熱量=蛋白質*4大卡(每磅體重攝入1g蛋白質) 脂肪*9大卡(每磅體重攝入0.25g脂肪) 碳水*4大卡。

增肌指南

舉個例子,如果你現在體重是180磅,那就意味著,每天要攝入180g蛋白質(每克4大卡,總共720大卡),45g脂肪(每克9大卡,共405大卡),然後根據熱量攝入目標用碳水化合物填補剩餘(每克4大卡)。

假如,每天攝入總共2400大卡,就意味著每天要攝入300多克碳水,才能填補熱量缺口。隨著經驗的增加和記錄,可以調整找到最適合自己的熱量剩餘和宏觀營養的比例。

減脂期,宏觀營養是怎樣的?

宏觀營養不是完全不同,要更專注於好的飲食:瘦肉蛋白質、優質脂肪和碳水。最大的區別是仍然需要蛋白質和脂肪的攝入,但總熱量的攝入要減少,也就是減少碳水的攝入。身體為所需肌肉供能,仍然需要攝入碳水化合物,減少熱量攝入作為減脂飲食的一部分。

增肌和減脂都是蛻變的過程,關鍵要掌握准確方法,並且堅持下去,才會有自己想要的收獲。