健身動起來

肌肉酸痛時,究竟應不應該繼續堅持健身?

好不容易下定決心、開始努力健身擼鐵,然而練完後第2天起床就渾身酸痛難耐,第3天酸痛感不減反增…這個時候,大部分小夥伴最糾結的問題無非就是:到底是咬牙忍痛繼續練好呢?還是徹底休息、等待酸痛感消失?

那麼今天,我們就來仔細分析、並解答一下這個問題——肌肉酸痛時,究竟應不應該繼續堅持健身?

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肌肉酸痛&主要導致原因

在具體解答前,我們先帶大家來深入了解一下「肌肉酸痛」這個概念。通常,這種出現在運動結束後24-48小時內的顯著酸痛、疲憊症狀,在學術上被稱為「延遲性肌肉酸痛(Delayed Onset of Muscle Soreness)」,簡稱DOMS。特別是在剛開始一項新運動、或訓練強度激增時,此種症狀尤為強烈。

在日常擼鐵時,導致肌肉酸痛的「罪魁禍首」便是訓練動作的離心發力階段。此時肌肉在受壓狀態下逐漸拉長,由收縮回到延展狀態;就如比如在臂彎舉動作中,從頂峰下放啞鈴、或槓鈴到預備姿態的過程,肱二頭肌在受壓狀態下,逐漸拉長。此時肌肉纖維會受到強烈刺激,肌腹內部出現大量受損、撕裂的小傷口,從而造成一定程度的細胞失衡、組織炎症;在體感上,則表現為相關肌肉部位的顯著酸痛症狀!

但至於在出現肌肉酸痛時,到底應不應該繼續訓練,這個問題我們得視情況而論!

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肌肉酸痛vs關節疼痛

首先,大家一定要仔細辨清自身所出現的究竟是肌肉酸痛,還是關節疼痛?如果是後者的話,我們則堅決不推薦繼續健身!

延遲性肌肉酸痛,通常只出現在所訓練的肌肉部位。在用力收縮、或碰觸時,肌肉會格外敏感,產生較為強烈的不適酸痛;並且在48小時後便逐漸緩解、消散。

但如果只是進行很小幅度的日常動作,就會出現中、高程度的痛感,且是在關節骨骼周圍,過了3天以上仍未見任何好轉,那最好還是避免訓練,去上醫院好好檢查治療一下!

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酸痛程度

除此之外,如果有小夥伴的肌肉酸痛感特別劇烈,會導致健身時技術動作扭曲、慣性借力等各種錯誤發生,那最好還是休息一下,不要操之過急,以免適得其反!畢竟訓練效果,必須靠准確、高質量的技術發揮來保障,而技術錯誤不僅會削弱效果,還容易加大傷病風險!

相反的,如果酸痛感在自身承受范圍內,並不影響動作的准確、流暢性,那麼則可以繼續正常健身!

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肌肉酸痛時訓練,影響增肌?

不少人可能還聽說過「在肌肉酸痛時繼續訓練,不僅會加劇酸痛感、妨礙正常恢復;還會對增肌效果出現負面影響」這樣的言論。由此猶豫、甚至害怕在肌肉酸痛時繼續訓練。

但權威科學研究所得出的結論,則恰恰相反!相較於休息不健身,不管是在肌肉酸痛時進行中高強度、或低強度的力量訓練,都沒有對肌肉、力量恢復進程產生顯著影響,也沒有出現所謂的增肌效果不理想的狀況!

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總結

因此,在肌肉酸痛感能夠忍受,不顯著影響訓練質量、動作準確性的情況下,我們推薦大家最好持續訓練,將規律健身變成一種習慣,避免「三天打魚、兩天曬網」的問題發生。

與此同時在肌肉酸痛時,我們還建議大家適度降低強度、或避開特別酸痛的區域,針對訓練其他肌肉部位,由此來進一步保障整體訓練質量、頻率,同時又可以避免加大傷病風險!

最後如果肌肉實在酸痛難忍,那麼最好聽從身體,進行休息調整,不要強迫自己訓練。