老鐵，我們一起擼啞鈴，咋樣？

最適合女生訓練的擼鐵神器

[ 啞鈴]

Today 暖央就給大家分享一下如何玩轉啞鈴

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[ 選擇多重的啞鈴]

這是小白們最最最（此處省略99個最）想問的問題：

“我87斤，到底應該選擇多重的啞鈴？”

（虐狗）“男朋友的啞鈴，可以拿來練嗎？”（虐狗）

“聽說礦泉水瓶也可以當啞鈴，真的嗎？”

礦泉水瓶當啞鈴練完一組喝一口

NONONO！聽蘿莉說：如果沒有選對適合自身重量的啞鈴，練再多也是白練！想知道多重的啞鈴才真正適合自己？首先你要了解一個名詞： RM 。

什麼是RM？ RMB的縮寫嗎？

（戳瞎你的金錢之眼）

“RM”是英文”repetition maximum”的縮寫，中文意思是”最大重複值”的意思。比如10RM，是指可以最大重複舉起10次的重量，一口氣舉起不帶喘的那種。

一般來說1-5RM傾向增加絕對力量，6-12RM傾向發展肌肉體積，15RM以上是訓練肌肉耐力。

如果你的啞鈴健身目的是增肌，那每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右； 如果你的啞鈴健身目的是塑身，那每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組。

對於女性來說，一般比較適合15RM左右的重量，不過還是因人而異，大家可以先去健身房感受一下適合自己的啞鈴重量。

除非你是那種金剛芭比，來個100RM都不在怕的！

附一個訓練各部位的啞鈴重量範圍

（家用僅供參考）

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[ 如何選擇啞鈴]

① 去正規的商店購買

一定要去專業的地方購買，比如體育館周圍的體育用品店！

② 人家一定要買個少女粉

啞鈴的顏色雖然並不重要，但是一副顏色與材質俱佳的啞鈴，看了才有想鍛煉的慾望，所以選擇啞鈴首先要稱心如意，特別是女生，買個少女粉也不是不可以；

③ 可調節的啞鈴

盡量購買可調節的啞鈴，可調節的啞鈴能使你根據不同的訓練部位和肌肉力量，來調節啞鈴的重量；

④ 電鍍還是包膠

比起電鍍啞鈴，包膠啞鈴更安全，更不容易生鏽，尤其是在家裡使用；

⑤ 實體店看一看

與去實體店相比較，如果物流方便，上淘寶購買會為你節約一小筆開支。當然，如果是新手不熟悉啞鈴，一定要先到實體店去摸摸底；

給大家推荐一個十分好用的啞鈴哈哈哈

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[ 姿勢很重要]

很多新手就算是選對了合適重量的啞鈴，鍛煉效果也一般，其很大的原因就是姿勢不對。

安利幾個比較好練的啞鈴動作~

站姿啞鈴推舉x 20

臀部收緊，底部肘略微沖前

將啞鈴推向頭部正上方

啞鈴硬拉x 20

抬頭挺胸，收緊整個下背

雙手過膝，腰背收緊

雙臂啞鈴划船x 20

大臂夾緊軀幹

手臂向後收緊

啞鈴側平舉x 20

打開手臂，慢慢收回

集中註意力在肩中束

啞鈴彎舉x 20

掌心朝前，將胸腔充分打開

彎舉頂峰收縮

啞鈴深蹲x 20

雙手放體側，挺胸收腹，目視前方

下蹲膝蓋盡量不要超過腳尖

啞鈴剪蹲x 20

收緊整個身體的核心力量

膝蓋盡量不要超過腳尖

再分享一些男子啞鈴動作

（金剛芭比們可以嘗試下）

鄭多燕姐姐的啞鈴健身操也很不錯

（雖然有一種廣場舞的feel）

當然如果你是熊爸熊媽

還可以拿孩子當啞鈴

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[ 訓練速度]

這一點，不單單是啞鈴，就算是槓鈴，或者器械訓練都應該注意。你是為了增肌，而不是為了完成任務，動作一定要放慢，慢慢地去感受肌肉的發力，不求速度只求質量。

[ 錯誤示範]

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[ 注意咯]

1.初學者須掌握循序漸進的訓練原則，慢慢地加重量，而不是一開始就挑戰自己；

2.重訓動作記得要慢慢做，避免一口氣用力過猛或動作過快；

3.開始前務必先暖身，尤其是要鍛煉的部位必須活動開來，結束後也要記得伸展；

4.用力時吐氣、放鬆時吸氣，配合呼吸方式更好出力；

5.重訓做完後可進行有氧運動，更有助於提升消脂效率；

6.不宜完全空腹進行，以免血糖過低，結束後攝取適量高蛋白和充分休息，有益肌肉生長；

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看了這麼多的啞鈴常識

希望能真真切切地幫助到各位蘿莉們

——別讓你的汗水白留——