一組科學的虐腹訓練，堅持30天，練出性感的馬甲線

夏天是顯露身材的季節，如果女孩的小蠻腰上面，有清晰的肌肉線條，你看起來會更加有魅力。

如今，女孩的性感跟魅力，並不是體重不過百，而是擁有好看的身材曲線。翹臀、馬甲線是現代女孩的追求。

怎麼才能在平坦的小腹上，練出兩條清晰的肌肉線條，換言之就是：如何練出馬甲線身材呢？

如果你的體脂率低於20%，小腹比較平坦，沒有多餘的贅肉，那麼馬甲線身材是不難練出來的。只需要一組科學的虐腹訓練，堅持30天以上，肌肉線條就會逐漸凸顯出來。

而體脂率偏高、有小肚腩的人，你需要做的是刷低體脂率，減掉肚腩贅肉，才有可能讓馬甲線秀出來。因為肌肉組織在脂肪層下面。過多的脂肪會掩蓋住肌肉組織，你再努力的訓練，也無法讓馬甲線身材凸顯出來。

而單純的虐腹訓練，無法有效減掉腰腹的贅肉。虐腹動作的鍛鍊肌肉組織的訓練，熱量消耗比較低，無法消耗腰腹脂肪。

你需要選擇全身性的有氧運動來降低體脂率，比如慢跑，踩單車或者打羽毛球、游泳等，都是熱量消耗比較高，有效分解脂肪的運動。每天堅持1小時鍛鍊，再頑固的脂肪也會慢慢消耗掉。

除了進行運動燃脂外，你還需要結合飲食提高減肥效率。健康的飲食要求你：少吃垃圾食品，清淡烹飪，少吃辛辣重口味食物，規律吃三餐，提高優質蛋白的攝入，降低碳水主食的攝入，多吃高纖維蔬菜水果。

每天的熱量控制在合理的水平內，不低於基礎代謝值，不高於身體總代謝值。建議：低於總代謝值400大卡左右，每天熱量攝入為1600大卡左右，就能讓身體產生一定的熱量缺口，讓身材慢慢瘦下來。

如果你的體脂率低於20%，那麼可以直接進行下面這組虐腹訓練，堅持30天時間，馬甲線身材很快就會光顧你哦！

動作1、卷腹（進行15次，重復2組）

動作2、交替平板支撐（進行30秒，重復2組）

動作3、俯臥開合（進行30秒，重復2組）

動作4、仰臥舉腿（進行15次，重復2組）

動作5、仰臥單車（進行30秒，重復2組）

動作6、俄羅斯轉體（進行30秒，重復2組）