怎麼提高增肌效率，練出肌肉身材？你可以這麼安排訓練

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當我們還是一個健身新手的時候，可能也就徒手練練胸，徒手練練背。當你了解了健身房後，就會開始負重訓練胸、肩、背，慢慢地你會追求更完美的身型。

而考慮到自身發展的瓶頸，你還會訓練手臂、腿部、腹部，而這所有部位循環一遍，基本上就要花掉將近一周的時間，這樣的訓練頻率，對於身體來說沒有怎麼休息，也很好得刺激了所有肌群。

但是對於每個部位來說，每周一練的訓練頻率，或許真的時間太長了。大肌肉群需要恢復的時間大概是48小時，而循環下來可能要120小時以上，這就是肌肉組織難以增大的原因之一。

大家的時間都一樣，而你想練出更好的身材，就得將時間合理化，在有限的時間訓練更到位，刺激更多的肌肉群，這樣才能練出完美身型。

想要提高增肌效率，你可以這麼做：

我們的訓練部位大致可以分為胸部、背部、肩部、腿部、二頭、三頭、腹部，而胸部、背部、腿部可以稱為大肌肉群，二頭、三頭、腹部、肩部可以稱為小肌肉群，但是其中肩部分為前中後三部分，因此可以當做一個大肌肉群對待。

在這樣的情況下，我們把訓練日安排為大肌肉群搭配小肌肉群，這樣的訓練方式能夠大大加快訓練頻率，縮短訓練周期，而如何搭配，又成了一門學問。

胸部訓練，幾乎全部需要手臂，准確的說靠三頭做輔助位。因此，在胸部訓練日，把三頭訓練放到該天，既能夠讓胸部充分訓練，也能夠讓三頭進一步強化，胸部訓練後，增加2-3個三頭訓練動作即可，這樣就不需要額外增加三頭訓練日了。

背部訓練，需要二頭的參與，充當輔助位。因此，在背部訓練日，把二頭加入到訓練計劃中，也能強化二頭的刺激，背部訓練後，增加2-3個二頭訓練動作即可，這樣的訓練比單獨訓練來的更有效。

肩部訓練，就不需要訓練手臂兩個部分了，你可以進行腹部針對訓練，每次訓練3-4個動作，每個動作幾乎力竭，不算個數。

腿部訓練日，是精神折磨的一次訓練，會讓我們消耗巨大的能量。所以，這一天不需要額外部位的訓練消耗，只需要在跑步機上進行低強度有氧訓練，讓身體利用余熱，去消耗更多的能量，慢走30分鍾或者爬坡訓練20分鍾即可。

這樣的訓練安排，既能保證所有部位練到位，還能讓訓練周期縮短一半，這才是真正有效的訓練方式。如果你還在用以前低效、效果不佳的訓練方式，趕緊調整過來，那麼好身材的練就，也就離你不遠了。