一組適合新手的練背動作，幫你打造厚實的背部，提高自身魅力

背部肌群是身體的第二大肌群，在健身訓練中是不容忽略的。男生想要打造發達的肌肉線條，不要只重視手臂跟胸部鍛鍊，背部肌群也是要加強的。

我們的背部肌群，是由多個肌群組成的，而背闊肌是最大的一個肌群，此外，斜方肌、豎脊肌、大圓肌、菱形肌、腰方肌也是組成背部肌群的主要組織。堅持練背的好處是有很多的：

1、背部肌群對於提高身體的上半身跟山辦事的聯動能力，以及加強核心肌群具有重要的作用。

2、現在很多人由於長期伏案辦公，背部肌肉流失，力量流失，再加上姿勢體態不良，各種亞健康疾病就會出現，你就會感覺到腰酸背痛，你的脊椎也會變形，嚴重影響身體健康。

久坐缺乏運動的人，加強背部訓練，可以強化背部力量，改善背部酸疼疾病，矯正自身體型，改善駝背形象，提高一個人的運動協調性，降低受傷的幾率。

3、我們在健身訓練的時候，很多時候都需要動用到背部肌群參加訓練，因此，加強背部肌肉的訓練，是對背部肌群的保護。

4、無論男生女生都要加強背部訓練，女生堅持多練背，可以擺脫虎背熊腰，練出好看的美背，提高自身氣質，讓你穿衣更好看。

男生堅持多練背，促進肌肉維度的生長，讓你練出發達的肌肉線條，擁有厚實的身材，提高男士魅力！

那麼，新手如何進行背部訓練呢？練背的主要方法，是從「拉」字入手，對背闊肌等肌群的刺激是最高效的。

想要鍛鍊背部肌群的人，不妨從這幾個動作入手：

動作1、引體向上

這個動作的練背效果是很好的，但是很多新手無法完成這個動作。因為引體向上是針對三頭肌跟背闊肌的訓練，同時需要拉起身體的重量，對於體重基數比較大的人是很難完成的。

對於無法完成多個引體向上的人，你可以進行低位引體向上，或者外力輔助，進行彈力帶引體向上，減少負重進行訓練。

每次進行10個引體向上，進行3-4組，組間休息1分鍾。

動作2、槓鈴劃船

進行槓鈴劃船的時候，要俯身就那些，大臂盡量貼近身體，減少手臂發力，下肢保持不變自身。避免彎腰駝背，動作要慢一些，才能感受背部的受力，減少手臂借力。

動作進行3-4組，每組進行10RM，組間休息60秒。

動作3、啞鈴單向劃船

讓雙腳一前一後，身體俯身，一隻手臂找到支點，可以靠在凳子上，另一隻手握啞鈴，進行劃船的練習。

當手臂拉到最高點的時候，停頓1秒鍾，然後慢慢恢復原位。每側手臂進行10次，循環3組，組間歇1分鍾。

動作4、啞鈴屈腿硬拉

保持雙腳開立，小腿垂直地面，腳間距略大於肩寬，然後雙手握住啞鈴，然後屈膝而立。俯身慢慢拉起啞鈴，膝關節和髖關節活動起來，從屈膝恢復直立。動作進行10RM，循環3-4組。

背部肌群是身體的大肌群，因此訓練不能太頻繁，每次訓練後需要休息3天時間，才能進行下一輪訓練。