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學會這5個刷脂方法,堅持3個月,體脂率下降6%以上

肥胖是由於體內脂肪過多,體脂率超過標准水平,導致身體臃腫。適量的脂肪,可以幫你保護身體器官跟骨骼,而過量的脂肪除了會導致肥胖,還會讓你的健康受到影響,容易引發高血壓、高血脂等心血管疾病。

正常人的標准體脂率在18%-25%之間,男生會偏低,女生會偏高一些。而隨著年紀漸長,超過30歲後的人,身體代謝下降,肌肉流失,身體更容易囤積脂肪,體脂率會呈現上升的趨勢。

而中年發胖,是30歲-50歲的人的代名詞。那麼,肥胖的人怎麼刷低體脂率,讓身材保持在標準的水平呢?

下面筆者分享5個刷脂方法,3個月體脂率下降6%以上!

1、每天堅持快走1小時

很多人說我沒有時間運動,沒有時間減肥。但是時間是靠擠出來的,每天堅持1小時快走,你可以分多段時間累積,每次20分鍾,分為3次進行,一天就能快走1小時了,能幫你消耗300大卡左右的熱量。

你可以上下班的時候,選擇走20分鍾再搭車,或者晚飯後出去散步30分鍾,這是不難做到的事情。堅持3個月,那麼體脂率一定會有所下降。

2、選擇高纖維、低脂肪的食物

減肥期間不需要節食,但是熱量控制在合理的范圍很重要,吃什麼也很重要。吃對了是瘦子,吃錯了是胖子。平時應該少吃油炸的食物,比如紅燒肉、炸雞、爆米花等不健康、高熱量的食物,容易發胖。高纖維、低脂肪的蔬果熱量比較低,有助於腸道的蠕動跟身體的新陳代謝,是減肥期間的首選。

減脂期間推薦的食材:西蘭花、黃瓜、木耳、蘿卜、芹菜、生菜、冬瓜、番茄、蘋果、西柚、檸檬等。

3、每天100個深蹲訓練

如果你沒時間去健身房,那麼徒手深蹲是不錯的選擇。深蹲是鍛鍊下肢肌群的動作,可以幫你改變扁平臀,提高身體肌肉量,讓身體代謝保持在旺盛的狀態,有助於燃脂。

新手進行100個深蹲可以分為5-6組完成,蹲完第二天你會感覺到下肢酸軟,走路無力,休息2天後就會恢復,然後進行下一輪的深蹲訓練。

4、每天喝2L水以上

實驗發現,每天喝足量水的人,燃脂速度會比不愛喝水的人快20%以上。水是沒有熱量的,幫細胞補充水分,有助於身體代謝,排出體內毒素。

平時少喝各種飲料,你在飯前可以先喝一杯水,提高飽腹感,每天堅持2L水的攝入,多次少量的喝,可以促進燃脂。

5、粗糧代替精細碳水主食

精細的碳水主食主要指米飯、面條跟饅頭這類的食物,攝入後身體血糖升高,容易囤積脂肪。而粗糧的礦物質、維生素更為豐富,粗糧的飽腹感強,熱量比較低,消耗時間比較長,血糖上升速度慢,不容易轉化為脂肪。

因此,減肥期間可以將50%的主食替換為粗糧,這樣可以幫你減肥,還不容易暴飲暴食。粗糧的選擇:糙米、玉米、紅薯、土豆、小米、薏米、紅豆、綠豆等。

想要瘦下來,你需要從各種細節入手,控制食物的熱量攝入,提高身體熱量支出,達到瘦身的目的。5個方法,你能堅持3個月,那麼體脂率能下降6%以上。