代谢调节训练——循环训练
好处已经在前两天发的文中详细说明了
现在要做的当然是动起来喽
人人都可以练习
有效的训练不一定会让你练到痛苦不堪
几周时间就能看到明显的变化
不过你需要做到两点
1.让自己处于热量赤字水平，每周的缺口在300-500cal，不易过大，减重不易过快
2.保持大重量训练水平，维持瘦体重和力量，即使处于热量赤字，通过维持力量水平，也能让身体荷尔蒙维持在代谢合成状态，并在一些复合动作，可以持续增加重量。
3.动作可以自行组合，保证有上肢水平推/拉，垂直推/拉，下肢水平推/拉，3个动作练成一个大循环，动作直接无间歇。可直接按照以下训练进行。
主要目标：提高训练密度，在短时间完成以下训练，所有重量以次RM为准（即将达到力竭的状态）。
哑铃训练计划
以下推荐用哑铃完成
|
动作 |
组 |
次RM |
|
|
A1 |
引体向上 |
4 |
8 |
|
A2 |
哑铃肩上推举 |
4 |
10 |
|
A3 |
哑铃高脚杯箭步蹲 |
4 |
12 |
|
休息30-60秒，然后重复，共4轮循环 |
|||
|
B1 |
单臂哑铃划船* |
3 |
8 |
|
B2 |
脚抬高俯卧撑 |
3 |
15 |
|
B3 |
罗马尼亚硬拉 |
3 |
15 |
|
B4 |
腹肌轮卷腹（悬垂举腿） |
3 |
15 |
*可以使用握力带减少握力不足的影响。
A1 引体向上
A2 哑铃肩上推举
A3哑铃高脚杯箭步蹲
B1单臂哑铃划船*
B2脚抬高俯卧撑
B3罗马尼亚硬拉
B4腹肌轮卷腹
（or悬垂举腿）
一周3-4次，
每次大概需要30-50分钟左右
练前别忘记热身
初期练强度稍大，放慢节奏
慢慢减少休息时间
坚持几周时间你就可以看到明显的效果
别懒了，赶紧动起来吧！
健 身 训 练 营
F I T 生 活 家
| 品 质 生 活 的 探 索 者 |
欢迎各位大品牌洽谈广告合作
