今天給同學們推薦的是一套中級流瑜伽序列，雖然是冬天，也要能量滿滿鴨！

中級流瑜伽序列

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1.山式

• 在山式中保持穩定，雙腳併攏
• 脊柱延展，肩膀下沉，掌心朝前，幫助大臂外旋

2.鷹式

• 左腿纏繞右腿，腳勾住小腿後側
• 雙手纏繞，左手在上
• 保持5次呼吸，往前摺疊
• 保持5次呼吸，換邊

3.高位弓步鷹式手臂

• 從下犬式來到右腳在前的弓步
• 雙手纏繞，左手在上
• 保持5次呼吸

4.戰士三式鷹式手臂

• 在上一個體式基礎上，重心向前，身體往前往下
• 左腿向上向後抬高
• 保持5次呼吸

5.高位弓步雙手在後腦勺變體

• 在上一個體式基礎上，回到高位弓步
• 解開雙手，來到後腦勺十指交扣
• 保持5次呼吸

6.高位弓步扭轉

• 在上一個體式基礎上，扭轉身體向右，雙手合十
• 保持5次呼吸

7.Vinyasa串聯（斜板式、四柱支撐、上犬式、下犬式）

• 斜板式

• 呼氣四柱支撐

• 吸氣上犬式

• 呼氣下犬式

8.靠牆做鷹式腿手倒立

• 來到靠牆手倒立，然後雙腿纏繞，腳尖抵住牆
• 保持5次呼吸，換邊

9.簡易坐扭轉

• 來到簡易坐，扭轉向右
• 左手扶助右膝蓋外側，右手在後面撐地
• 保持5次呼吸

10.坐立前屈

• 坐立，雙腿伸直，腳回勾
• 雙手抓腳外側，腹部內收，轉動骨盆向前
• 保持背部延展，保持5次呼吸

11.橋式

• 仰卧，彎曲膝蓋，雙腳踩地，腳對齊膝蓋
• 雙手在下方十指交扣，手臂伸直
• 胸腔上提，保持10次呼吸

12.仰卧束角式（輔助）

• 坐立，腳掌相觸，膝蓋打開下沉
• 在中背部後後腦勺放個磚塊，調整適合自己的高度
• 雙手打開掌心朝上，保持5分鐘

冬天練習瑜伽，注意保暖哦！特別是早上練習的同學，建議把室溫調到26-28°左右。