进阶丨瑜伽 单腿鸽王式 循序渐进进入方式（收藏级）

单腿鸽王式II

Eka Pada Rajakapotasana II

单腿鸽子式，也叫做单腿鸽王式，是常见的瑜伽体式之一。它是一个深度的后弯姿势。

胸部最大限度的扩张使练习者看上去象一只鸽子，通过该动作的学习，可以伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部，刺激腹部器官，打开肩膀和胸部。

如果现在还做不了这个体式，建议从下面3个热身体式开始。

【单腿鸽王式热身】

1.低位弓步式

好处：

打开髋部和髋屈肌，帮助你学会在深度后弯中保持胸腔和上背部的上提

怎么做：

• 膝盖跪地，右脚放在前面砖块上，膝盖对齐脚踝
• 髋部摆正，左腿向后延展
• 吸气，双手上举，呼气向后
• 保持胸腔和肋骨后侧上提
• 保持8次呼吸

2.塌式

好处：展开肩膀和胸腔，拉伸股四头肌

怎么做：

• 从金刚座开始，膝盖跪地，臀部坐在砖块上
• 在后面放个瑜伽砖，竖起来
• 缓慢往后躺，中背部放在瑜伽砖上
• 双手往后延展
• 保持1分钟

3.单腿轮式

好处：展开胸腔肩膀，打开腹股沟和大腿后侧，挑战平衡

怎么做：

• 来到墙边，先推起轮式，脚趾靠墙
• 吸气抬起一条腿向上，保持8次呼吸
• 换边重复

【单腿鸽王式II进入方式】

▼第一步：低位弓步，髋部下沉，胸腔上提

▼第二步：弯曲左腿，左手向后抓住左大脚趾，掌心朝上

▼第三步：弯曲左手，手肘向上，拉脚跟靠近臀部，右手向上延展

▼第四步：弯曲右手，抓左脚背，拉脚掌靠近头，头向后向上延展

还是觉得太难？没关系，还可以用墙、瑜伽带、瑜伽椅辅助练习。

【单腿鸽王式II辅助进入方式】

▼第1种：用瑜伽带帮忙抓住脚

▼第2种：用墙帮助腿保持在弯曲的位置

▼第3种：用瑜伽椅帮助打开胸腔

那么完整的教程，小编就帮大家到这里啦！勤加练习，但是不要执着结果，享受练习的过程吧！