多樣化背部增肌訓練：8個動作讓背部肌肉壯實充盈有力量

背部肌肉力量可以說是上半身運動的基礎，如果身體沒有背部肌肉力量支撐，不但嚴重降低一人的運動能力，同時還會給身體帶來極大的安全隱患，降低身體的自我保護能力，現在有很多人年紀輕輕就出現嚴重的弓脊駝背現象，嚴重影響身體美感和個人形象，而且到中年以後甚至直接影響身體健康

出現這些情況的主要原因就是因為背部肌肉力量較弱加上長期不良姿勢而導致的，如果背部肌肉力量比較強壯發達人，就可以避免這些情況的發生，所以我們每一個人在年輕時都應該加強對背部肌肉力量訓練

強壯的背部肌肉不但能夠更好的保護脊柱脊柱避免長期不良姿勢的侵襲磨損，而且還可以避免意外傷害，有很多人平時不注重身體鍛煉，偶爾乾一些高強度體力活，結果出現意外使腰背部拉傷等，這種情況很多人應該都遇到過，其實這都是背部力量較弱的原因而導致的，想要提升身體整體力量，就必須加強對背部力量的訓練

今天小編為大家整理一組非常有效的背部增肌訓練動作，這次推薦的背部訓練計劃主要利用各種下拉(不同握距)和划船完成，動作非常的多樣化，針對背部的全方面強化練習，使用完全可以控制的重量完成動作，全部的動作結合逐漸遞增重量的方式訓練。

下面8個背部訓練動作，訓練每個動作做3 – 4組，組間休息60 – 90秒，動作間休息90 – 120秒(建議)，

動作1，坐姿利用直桿做下拉(寬握)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 10次

動作2，坐姿利用直桿做下拉(與肩部同寬握距)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 10次

動作3，坐姿利用直桿做下拉(窄距離握距)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 10次

動作4，站立俯身利用槓鈴做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 8次

動作5，坐姿利用繩索+把柄(如果沒有這個把柄，可以用三角柄等取代)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 8次

動作6，站立利用繩索+V繩做直臂下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 12次

動作7，站立俯身利用啞鈴從單側邊開始做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做15 – 8次

動作8，站立利用槓鈴做硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 8次