鶴蟬式考驗的是人的核心和手臂力量。想要優雅地做個鶴蟬式，還是要從核心開始。

今天推薦Kino的為鶴蟬式做的核心訓練，希望對你的練習有所幫助。

1.四腳板凳式

• 雙手撐地，手掌對齊肩膀

• 膝蓋著地，對齊髖部

• 在這里手用力推地，背部飽滿

• 腹部內收上提，肋骨內收

• 保持10次呼吸

2.斜板式

• 雙手對齊肩膀，雙腳與髖同寬

• 腹部內收，腳跟和頭頂往2個方向延展

• 大腿前側肌肉上提

• 保持10次呼吸

3.弓背斜板式

• 從斜板式，腹部內收，弓背

• 臀部上提，腳尖點地

• 保持10次呼吸

4.四腳板凳式頭碰膝

• 從四腳板凳式，左膝蓋著地

• 右膝蓋找額頭

• 重複10次，換邊

5.斜板式單腿頭碰膝

• 從斜板式，右膝蓋向前找胸腔

• 額頭碰到膝蓋

• 重複10次，換邊

6.船式

• 坐立，坐骨著地

• 腹部內收，背部延展，雙手往前伸直

• 雙腿併攏伸直繃腳背

• 保持10次呼吸

7.一半的船式

• 從船式，緩慢往後，雙腿向下

• 保持上背部離地，雙腿離地

• 保持10次呼吸

8.坐立鶴蟬式準備

• 從船式開始，彎曲膝蓋，膝蓋找胸腔

• 大臂後側抵住膝蓋上方，為鶴蟬式做準備

9.烏鴉式

• 從烏鴉式開始，膝蓋在大臂外側，彎曲手肘

10.鶴蟬式

• 膝蓋放在靠近腋窩的位置，手臂伸直