健身動起來

你做瑜伽船式為什麼腹部用不上力?

相信大家都有這樣的體驗,前面的練習都可以心平氣和,一到了船式(Navasana)就不淡定了,有的人抿著嘴唇,有的人皺起眉頭,老師不得不提醒大家,面部放鬆,嘴角上揚。而我們都知道,你經歷著怎樣的掙扎。

船式

(Navasana)

你做瑜伽船式為什麼腹部用不上力?

課堂上千奇百怪的船式

比如

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-1- 面目表情痛苦猙獰

腹部用力,不是臉用力!用核心練瑜伽,不是臉!哈哈,做瑜伽體式要優雅、自然,要努力,但是不要掙扎。

你做瑜伽船式為什麼腹部用不上力?

-2- 弓背,胸腔向後,肩膀緊張,下巴向前

你要做的是,胸腔上提,肩膀向後向下沉,收下巴。

你做瑜伽船式為什麼腹部用不上力?

-3- 膝蓋分開

膝蓋分開是大腿內側無力的表現。

你做瑜伽船式為什麼腹部用不上力?

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關於船式,哪些該做哪些不該做?

1.船式的根基是尾骨還是兩個坐骨?

一定是兩個坐骨著地,如果沒有控制好,身體向後傾,就會變成尾骨著地,長期下來,尾骨會受傷,腹部也沒有鍛煉到。

你應該這樣做:

彎曲膝蓋,轉動骨盆向前,讓坐骨著地,雙手可以輕輕抱住膝蓋窩,或者伸直在膝蓋兩側。

你做瑜伽船式為什麼腹部用不上力?

臀部坐在磚塊上來做船式,可以保證是坐骨接觸表面

2.腿是不是抬得越高越好?

肯定不是,首先要保證坐骨著地。有的人為了把腿抬得高一點,就變成尾骨著地,這真的是捨本逐末。

你應該這樣做:

寧願雙腿和背部都下降一點,保持核心啟動,坐骨著地。還有一點,有的人真的是天生尾骨比較突出,感覺無論怎麼調整都會尾骨著地不舒服,那麼要不你核心力量很強,可以讓雙腿和背部抬高,要不你必須要雙手抱住膝蓋,保證尾骨不壓地。

你做瑜伽船式為什麼腹部用不上力?

3.船式做不好是不是只是腹部沒力?

很多人都這樣以為。其實,還需要背部、髖屈肌和大腿前側的力量。很多人會發現練習完船式,髖屈肌和大腿前側酸痛。

你應該這樣做:

加強髖屈肌和大腿前側的力量。髖屈肌可以通過動態的屈膝船式練習,大腿前側可以通過很多站立體式練習。當然啦,如果大腿後側緊張的人是伸不直雙腿的,所以大腿後側的拉伸也很重要。

你做瑜伽船式為什麼腹部用不上力?

循序漸進練習船式

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在膝蓋中間夾張A4紙 ,可以啟動大腿內側、腹股溝和核心力量。

1.坐骨著地,彎曲膝蓋,夾住A4紙,背部筆直

你做瑜伽船式為什麼腹部用不上力?

2.雙腳雙手離地,小腿雙手平行地面。

你做瑜伽船式為什麼腹部用不上力?

3.把紙張拿開,繃腳背

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