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瑜伽高級後彎——鴿子式Kapotasana

鴿子式

Kapotasana

鴿子式是一個高級後彎體式,不僅僅需要身體前側的打開,更需要內在的力量。

循序練習鴿子式

第一步:打開肩膀

瑜伽高級後彎——鴿子式Kapotasana

  • 要想彎下去之後雙手抓住腳,就要把肩膀打開。

  • 膝蓋著地,對齊髖部,小腿腳背貼地

  • 腹部內收,手肘放到椅子邊緣

  • 雙手夾住瑜伽磚,掌心相對,背部延展

  • 保持2-3分鐘

第二步:打開髖部前側

瑜伽高級後彎——鴿子式Kapotasana

  • 打開身體前側不僅僅是胸腔,還有髖部前側。

  • 從橋式開始,磚塊放在骶骨下方

  • 彎曲左膝蓋,腳背貼地

  • 雙手往兩側打開,掌心朝上

  • 保持2-3分鐘,換邊重複

第三步:打開中背部

一般來說,很多同學的中背部是比較僵硬的,這是限製做鴿子式的主要原因之一。

瑜伽高級後彎——鴿子式Kapotasana

  • 英雄坐,臀部坐在雙腳之間

  • 磚塊豎起來,放在肩胛骨之間

  • 雙手互抱手肘

  • 保持2-3分鐘

第四步:瑜伽椅子輔助練習

用瑜伽椅輔助練習的好保護就是,給身體一個支撐,椅子的邊緣剛好抵住中背部,幫助打開胸腔。 '

瑜伽高級後彎——鴿子式Kapotasana

  • 面對椅子背坐在椅子上,雙手抓住椅子兩側,緩慢往後

  • 雙手撐地,繃腳背,放到椅子下方

  • 雙手慢慢抓住椅子腳

  • 保持2-3分鐘

第五步:完全鴿子式

瑜伽高級後彎——鴿子式Kapotasana

  • 從駱駝式開始,讓頭慢慢放在地面

  • 頭頂著地,彎曲手肘,往後抓住腳跟,抓不住可以抓腳趾

  • 保持10次呼吸,重複5次

彎體式非常強調熱身,同學們別忘了練習前做5遍拜日AB熱身哦!

科學練習後彎


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