男生練背，為了倒三角！女生練背，高挺身姿！

背部肌肉群並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。

男生練背，是為了倒三角

簡單說

就是想把背練寬，向外延伸

所以訓練的重點是

斜方肌上部、大圓肌、背闊肌

女生練背，則是要向內挺拔

鍛煉背中部，形成高挺的身姿

所以訓練的重點是

斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌

練背的一套訓練計劃：

熱身至關重要

不僅給肌肉一個預熱時間更能有效的防止損傷，採用仰臥拉槓鈴桿的方法

熱身

訓練計劃：

背闊肌

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動作1 引體向上（10個*4組）

動作2 槓鈴划船（12個*4組）

動作3 坐姿划船（10個*5組）

動作4 頸前下拉

斜方肌

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動作1背後聳肩（12個*3組）

動作2 史密斯機聳肩（12個*3組）

動作3 低位拉力器聳肩（12個*3組）

豎脊肌

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動作1 山羊挺身（12個*3組）

動作2 撅屁股（12個*3組）