健身動起來

韓國新晉最強「肌肉女王」面孔非常迷人,但肌肉讓男人自嘆不如

是不是覺得這是一位嬌小可愛的小女生?

那你可猜錯啦!

這可是一位身材性感有料,背闊肌令男人都自愧不如的肌肉女王,令男人分分鍾跪服的節奏….

這位小姐姐叫Ryusebi,是一名健身模特,在健身圈也小有名氣,還坐擁數百萬粉絲,不僅人長的好看,身材也是完美到令人心動。

作為力量訓練的愛好者,她一直重點鍛鍊自己的背闊肌,從這張正面照我們就能很明顯的看到:

小姐姐上半身的肌肉非常扎實,尤其是背闊肌的維度相當可觀,跟頭部比例相比明顯大了一號。

再從背面看她的背闊肌,肌肉線條驚人,小肌肉塊清晰可見,斜方肌、小圓肌的分離度也令人十分震撼。

像這麼結實的背闊肌別說女生了,就是很多男生都練不出來,真是分分鍾秒殺一片,而小姐姐能練成今天這個樣子,可想而知付出了多少精力和汗水~

雖然背部形態對男女的身材和穿衣來說非常重要,但也是健身中比較不容易練的一部分。

首先在背闊肌、三角肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌這幾塊肩部肌肉中,背闊肌決定了上半身的寬度和背部形態,無論是從正面還是背面看,背闊肌能讓上半身呈一種倒三角的形態,感覺更有曲線。

但有一半以上的人在訓練背闊肌時都會遇到一個問題:練了幾組,後背都沒什麼感覺,手臂卻酸的發脹。

今天主頁妞就給大家說幾個解決方法:

1、學會肌肉發力

很多初學者開始健身的時候,會找一些視頻里的姿勢照著做,但這只學會了視頻里的姿勢,並沒有學會肌肉發力的感覺。

所以如果你在練背的時候,背部肌肉發力的感覺不是很好,千萬不要一味的加大重量,增加組數,而是先用小重量學會用肌肉發力,當學會肌肉發力後在逐漸的加重量和加組數。

2、動作要標准

訓練背部肌肉的動作的共同點就是腰不能彎,要始終保持後背直立。

比如做坐姿拉背這個動作的時候,不要後傾的太嚴重,拉到胸腔的位置就可以了。

3、背闊肌需要優先練

健身順序對健身效果的重要性很大,尤其是在進行背部訓練的時候,前後順序也是有很大講究的。

如果你今天想練背,那當你體能充沛的時候,最好先把引體向這個動作完成。

因為引體向上是拓展背部寬度的最佳動作,沒有之一;而且在鍛鍊背闊肌的同時,還能練到大小圓肌,墊高腋下的肌群。所以當你體能充沛、注意力集中的時候練引體向上,能讓背部肌肉有一個充血的效果,接著再去練硬拉、劃船、下拉等動作時效果會更好!

下面再給你們分享5個練背的動作,大家要練起來哦~

1. 正手寬握引體向上

4組每組12次

打造整個背闊肌

2 .跪姿繩索下拉

3組每組12次

打造背闊肌寬度

這簡直就是個神級動作,能讓背闊肌的伸縮范圍達到最大,其次跪姿能讓腹部核心感受強烈,而且很難借力。

3.單臂啞鈴劃船

4組每組12次

打造背闊肌厚度

4.器械坐姿背後展

3組每組12次

打造整個中背

5.寬握器械劃船

4組每組12次

打造背部分離度