都能減肥的3種運動：訓練門檻越低，越適合新手，別貪心選錯了

減脂運動有哪些？從運動實踐層面來說，只要鍛鍊者能夠堅持運動，無論是哪種類型的運動（有氧還是無氧），或者是哪項具體運動（跑步、舉鐵或其他），都可以達到減脂的效果。因此，廣義上來說，只要運動得法，任何一項運動都可以視為減脂運動。

顯然，這個回答不能令人滿意，下面我們更具體一點來討論。

最有效、最簡單的減脂運動：有氧運動

所謂「有氧運動」，並不是說運動時需要呼吸才算「有氧運動」，而是指運動過程中，身體需要依靠氧運輸系統（心肺功能）提供充足的氧，從而為身體合成並提供足夠的運動能量（ATP，即三磷酸腺苷）。

從運動形式上來看，有氧運動持續時間較久（從幾分鍾到幾小時不等），且運動強度偏中低強度，運動節奏富有節律性。最典型的是慢跑運動。

絕大多數有氧運動的初始鍛鍊門檻都很低，比如慢跑、劃船、騎車、打球、健身操等，都不需要進行專門的學習或訓練，就可以直接參加運動。

有氧運動可以消耗大量的熱量，因此非常有利於減肥。比如，大多數運動新人，在最初階段（1至3個月）都可以通過有氧鍛鍊，輕松達到顯著的瘦身效果。

就算是對於資深的力量訓練者來說，在減脂期，也需要安排大量的有氧運動，才能實現快速、有效地減脂。

常見及推薦的有氧運動：快走、慢跑、劃船、騎車、打球、健身操、橢圓機、踏板機、瑜伽、跳繩、動感單車、桌球球、羽毛球、籃球、排球、足球等。

更「輕松」的減脂運動：力量訓練

一般人會認為，力量訓練是為了增加肌肉的力量、耐力和圍度，和減肥好像沒什麼關系。但事實上，具體的力量訓練方式會產生不同的訓練效果，即：

力量性訓練，大重量、每組低次數訓練（8次以下），更有利於力量的增長，8至12次則有利於肌肉圍度的增長；

耐力性訓練，輕重量、多組數、多次數、短間歇的訓練方式，則有利於提升肌耐力，同時也能達到良好的減脂效果。

由於力量訓練的門檻顯然要比有氧運動高得多，它對於鍛鍊者的體能、動作的掌握、健身知識的儲備（知道如何安排組數、次數、重量、間歇等）等方面，都有一定的要求。因此，運動新手們並不適合用力量訓練來減肥。

不過，長期的力量訓練可以維持或增加骨骼肌含量，從而提升基礎代謝水平，這當然有利於提升身體消耗熱量，是有利於減肥的。

尤其對於30多歲之後的成年人來說，多參加力量訓練、維持肌肉量，從長遠來看，是對抗年齡增長和衰老，保持好身材和理想體重最有效的辦法之一，而不應該只做有氧運動。

更高效的減脂運動：間歇訓練

所謂「間歇訓練」，就是訓練過程中，運動強度不是平均安排，或者跟著體能衰減進行的。以慢跑為例，許多人要麼是以一個幾乎不變的速度跑完全程，要麼是「前快後慢」，隨著體能的衰減自然降低速度。

如果是間歇訓練就不是這樣的。我們可以將「一組動作（比如10個波比跳）」或「一個持續的動作（比如中速跳繩2分鍾）」視為一組，在組與組之間，會有短暫的休息。在身體還沒有完全恢復前，就開始下一組訓練。這就是「間歇訓練」。

我們常聽說的是高強度間歇訓練（HIIT），在15至20分鍾之內，反復進行多組高強度動作訓練，它將顯著沖擊鍛鍊者的體能和心肺能力，大幅提升身體對氧的需求，還會製造缺氧狀態。

研究表明，在HIIT運動結束後，高水平的燃脂狀態可以保持1至2天，從而達到更好、更高效的減肥效果。

有人聲稱，一次15或20分鍾的HIIT訓練，其減脂效果相當於40至60分鍾的慢跑。御行君認為，這不無夸張的成分，但卻足以說明HIIT燃脂效果是可靠且獲得眾多健身者認可的。

注意哦，間歇訓練並不是指某種具體的運動，它實際上是一種訓練方式。只要符合間歇訓練的特點，任何運動都可以拿來設計成間歇訓練的方案，跑步、快走、跳繩、波比跳、各種自重訓練動作、器械訓練動作等都可以。

由於間歇訓練（特別當每組運動強度較大時）對體能和心肺的要求較高，因此它同樣不適合新手一開始就用作減肥。

提示：無論參加哪種運動，要想獲得良好的減肥、減脂效果，最好都能同時配合進行飲食控制。運動能力越高，對體脂率越苛求，那麼對運動和飲食控制的要求也越高。所以，別只顧了運動，而忘了飲食控制。那樣的話，很可能白忙活一場！

好了，正在減肥或減脂的小夥伴們，知道選哪項運動了嗎？

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