減掉啤酒肚和游泳圈的核心邏輯是：
腹部脂肪（尤其內髒脂肪）要通過創造熱量缺口，促進全身脂肪的燃燒，只有體脂率下降了，腰腹贅肉自然會減少，甚至是恢復平坦。
怎麼在100天內減掉啤酒肚、游泳圈？從多個方面入手，全方位燃燒身上脂肪：
1、適量少吃。
腹部脂肪堆積，吃進去的多餘熱量是主因，想要瘦下來，就要做到適量少吃。平時習慣狼吞虎咽、吃撐自己的人，放慢吃飯速度，一頓飯少吃幾口，八分飽就停下來，每天製造 300–500 千卡熱量缺口，就能促使身體分解體內儲備脂肪。
注意，不要極端節食，熱量降低幅度不要超過30%，吃不夠基礎代謝值會掉肌肉、代謝下降、反彈更快。
2、調整飲食搭配。
想要減肚子，就要遵循科學的減脂餐搭配，建議，每餐主食一拳頭左右，同時將一部分的精製主食換成粗雜糧，比如燕麥、紅薯、糙米，它們膳食纖維、礦物質比較豐富，消化時間更長，血糖波動也會更小。
三餐要主動多吃低熱量、高纖維的蔬菜，各種西蘭花、番茄、胡蘿卜、生菜、甘藍、包菜、西洋菜、菜心、菌菇類等輪換著吃，每餐2拳頭左右，可以補充膳食纖維增加飽腹感、穩定血糖。
最後，不要忘了補充優質蛋白食物，蛋白質食物熱效應高，可以維護肌肉量，，不容易轉化為脂肪。一餐吃一掌心高蛋白食物，比如：雞胸、魚、蛋、豆製品，既能保住肌肉，又能抗餓。
3、砍掉液體熱量。
想要告別啤酒肚、游泳圈，一定要杜絕液體熱量，比如啤酒、甜飲料、奶茶是"啤酒肚"的直接推手。
有的人每天一杯奶茶，卻不知道一杯黑糖奶茶熱量達到了300大卡以上，需要你慢跑30-40分鍾才能消耗掉。一天少喝一杯奶茶，一個月就能多減掉2-3斤脂肪。
建議，將含糖飲料、酒精改為無熱量的茶水、溫開水、檸檬片泡水，這些無熱量飲品可以補充身體所需水分，促進身體新陳代謝，腰腹也會更快恢復平坦。
4、培養運動習慣，促進自己動起來。
運動健身減肥是健康、無副作用的方式，腹部贅肉多的人運動能力往往會比較弱，這個時候可以從快走、騎行、游泳等容易堅持的運動開始。
每次20分鍾慢慢提升到30分鍾、40分鍾，心肺功能會逐漸提升，這個時候再提升訓練強度，選擇燃脂效率更高的運動，可以更高效的消除腹部脂肪。
一周再安排2-3次力量訓練，比如深蹲、伏地挺身、弓步蹲、臀橋等動作可以強化身體肌群，提升基礎代謝值。你還可以加入核心訓練（平板支撐、卷腹），可以鍛鍊腹肌，瘦下來後讓腹肌更緊實。
