在追求健康與美的路上，抗衰老總是大家關注的焦點，此時，對於身材的管理就應該得到重視，試想一下，如果我們能夠在四五十歲的年齡階段擁有二三十歲的身材，就會讓整個人看起來不一樣，而想要達到這樣的目的，力量訓練就是提上日程，而在全身各個部位的訓練過程中，背部訓練就起著非常重要的作用，為什麼這麼說呢？在日常當中，又如何訓練或者說選擇什麼樣的練背動作呢？
第一：背部訓練的好處
背部訓練的好處不只是刺激肌肉的生長這麼簡單，隨之而來的，還有身材、體態以及健康等方面的好處，比如：
1.改善體態
增強背部肌肉力量，穩定脊柱，矯正彎腰駝背、脊柱側彎等不良體態，讓人身姿挺拔，更顯年輕有活力。
2.塑造身材
背部訓練可以讓背部保持緊致狀態，避免因為減脂或者是年齡增長而導致的鬆弛問題，從而讓身材保持緊致有線條感。
3.促進循環
鍛鍊背部能使肌肉有節奏收縮舒張，像「泵」一樣促進血液循環，讓身體各器官獲充足氧氣和營養，及時排出代謝廢物，利於維持器官功能、延緩細胞衰老，還能讓皮膚更緊致有光澤。
4.減壓放鬆
專注背部訓練可轉移注意力，忘卻煩惱，且運動促使身體分泌內啡肽等帶來愉悅感，緩解壓力、放鬆心情，穩定內分泌系統以延緩衰老。
5.提昇平衡
增強背部肌肉力量與協調性，提高身體穩定性和平衡性，減少摔倒受傷風險，維持良好身體功能和生活狀態。
第二：如何進行背部訓練
如上所述，背部訓練好處多多，那麼，如何進行背部訓練呢？或者說選擇什麼樣的動作訓練呢？接下來分享一組相對簡單的背部訓練動作，不妨試一試。
動作一：直臂下拉
- 面對器械站好，調整好身體位置，雙腳比肩部略寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂向上向前伸直，雙手寬握住手柄
- 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，保持身體穩定，背部肌肉發力帶動雙臂保持伸直狀態向腿部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原
動作二：高位下拉
- 坐姿，下肢固定，雙臂上舉，雙手寬距握住橫杆，背部挺直，腹部收緊，保持身體穩定
- 背部發力帶動雙臂屈肘，向胸部方向拉動繩索，頂點稍停，感受背部肌肉收縮
- 然後控制速度慢慢反方向還原，感受背部肌肉的伸展
動作三：坐姿劃船
- 坐姿，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，雙臂前伸，雙手對握手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原
動作四：單臂俯身啞鈴劃船
- 站在凳子側方，內側腿屈膝跪在凳子上，同側手臂撐在凳子表面支撐身體，外側腳踩地，外側手握啞鈴垂於體前
- 調整身體姿勢，保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動手臂屈肘向臀部方向拉起啞鈴
- 頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原
動作五：單臂繩索下拉
- 選擇讓自己舒適並保持穩定的姿勢，面對繩索調整好身體位置，保持背部處於挺直狀態，一側手臂向前向上伸直，手握手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動手臂屈肘向下拉動繩索
頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原
選擇每個動作可以完成12-15次的重量，在保證動作標準的前提下完成每一次動作，動作間休息45秒左右，每次3-4組。在訓練初期，的確不太容易找到背部肌肉的發力感，但隨著不斷的重復就會不自覺地找到感覺。
總結：
背部訓練的好處，不僅是塑造身材，還能改善體態，促進身體內在健康，所以在日常生活當中，把背部訓練重視起來，如果不能去健身房，這些動作居家也可以完成，使用彈力帶和啞鈴作為工具就可以，為了獲得更好的效果，除了把動作做對以外，長期堅持也是非常重要的。
作者：十月知行