在健身過程中，胸部訓練是非常受男士歡迎的，擁有飽滿的胸肌是好身材的標志之一，就像是女士擁有馬甲線一樣，而想要進行高效率的胸部訓練，去健身房就是很好的選擇，一些固定的器械可以讓你更好地完成動作，並且相對安全，但是，如果不能去健身房呢？如何居家完成胸部訓練呢？只做伏地挺身嗎？

的確，伏地挺身是主要針對於胸部的訓練動作，可以通過對身體角度、雙手間距的調整來對胸部肌肉形成相對完整的刺激，但是，伏地挺身也有一定的局限性，比如：動作難度不低，對於新手而言，無法更好地完成；對於老手而言，無法更好地滿足訓練需求。而其他訓練動作，比如臥推就可以很好地解決這個問題，新手選擇輕重量，老手選擇大重量就可以。並且，這些動作居家同樣能做，只需要有適合自己的啞鈴就可以。

接下來就分享一組居家進行的胸部訓練，如果你不能去健身房或者是某一天不想去的話，可以居家進行。

動作一：平地啞鈴臥推

仰臥在平凳上（如果沒有床也可以），雙腿屈膝，雙腳踩地，上背部、臀部及頭部支撐身體
雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前，讓大臂與軀干間的夾角略小於45度，小臂與地面垂直
保持身體穩定保持核心收緊，胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，稍停，主動收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原
注意在動作頂點時肘關節不要完全伸直，保持微屈的狀態，下落還原時做到主動控制，避免被動還原

動作二：上斜啞鈴飛鳥

把凳子角度調至30度，如果沒有啞鈴凳，可以靠在床邊或沙發邊進行，雙腿屈膝，雙腳踩地保持穩定，雙手各握啞鈴舉至胸前，掌心相對
保持身體穩定，保持上背部、臀部支撐身體，保持手肘微屈的狀態，控制好速度讓大臂與軀干間的夾角略小於90度，慢慢向身體兩側下落，將啞鈴盡量放低，讓胸部肌肉得到充分拉伸
稍停，然後胸部肌肉發力帶動雙臂保持微屈的狀態向上拉起啞鈴，注意在動作頂點兩只啞鈴不要相碰

動作三：上斜啞鈴交替臥推

仰臥，在角度為30度左右的凳子上，上背部、臀部支撐身體，雙腿踩實地在，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前，讓大臂與軀干間的角度略小於45度，小臂垂直於地面
保持身體穩定，保持一隻手臂不動，胸部肌肉發力帶動另一隻手臂向上推起啞鈴，至手臂伸直（手肘微屈），動作頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原，身體穩定後再完成另一側動作