一個普通成年人每天的總消耗在1800-2200大卡之間，如果你能將代謝水平提升20%，那麼一天下來就能平均多燃燒400大卡熱量，10天就能減掉一斤脂肪，100天就能掉秤10斤以上。
學習 6 個方法加強代謝，每天多燃燒400大卡熱量，身材自然會慢慢瘦下來！
方法1、多練肌肉，提升基礎代謝值
肌肉的體積小，不占體積，同樣體重的兩個人，肌肉發達的人基礎代謝值會比較旺盛，身材更緊實。
而多做力量訓練可以對抗肌肉流失，身體每增加1公斤肌肉，每天大約多消耗 13~30大卡，脂肪自然不容易堆積起來。
建議，隔天一組力量訓練，如深蹲、臥推、硬拉、反向劃船、伏地挺身等復合動作，每次安排6-8個動作，每個動作4組，每組12-15次，可以鍛鍊身體多個肌群，增加肌肉量，有效提升卡路里消耗，體脂率也會逐漸降下來。
方法2、補充優質蛋白，穩定食慾，提升食物熱效應
蛋白質屬於大分子食物，身體消化、吸收、代謝蛋白質所消耗的能量（食物熱效應）最高，約占其本身熱量的 20%~30%，遠高於碳水和脂肪。
減肥期間補充優質蛋白，可以促進肌肉的修復跟生長，還能穩定食慾，提升食物熱效應，讓你減脂不減肌。
建議，每日攝入 1.6~2.2g蛋白質/kg體重（如60kg的人 ≈ 96~132g蛋白質/天），優選雞胸肉、魚蝦、雞蛋、牛奶、豆腐等食物，可以讓你一天多消耗50-100大卡。
方法3、選擇全穀物粗糧代替精製主食，延長飽腹時間
主食可以給身體提供碳水化合物，提供代謝動力。而白米飯、白麵包等精製碳水升糖指數（GI）高，容易導致血糖波動，飢餓感來得快，吃得多。
建議，用 燕麥、糙米、藜麥、紅薯、全麥麵包 替代一部分白米飯、面條，可以補充膳食纖維，並且提供穩定能量，搭配蛋白質和蔬菜，讓餐後血糖更平穩，幫助控制胰島素波動，減少脂肪堆積。
方法4、早一點睡覺，養代謝
睡眠不足會降低瘦素（抑制食慾激素）、升高飢餓素（促進食慾激素），同時擾亂皮質醇和甲狀腺功能，導致代謝變慢、脂肪更容易囤積。
而規律作息、充足睡眠有助於降低飢餓素水平，更好的維持代謝，間接助力減脂。建議，每晚保證 7~9小時睡眠，盡量在 23:00前入睡，可以促進身體機能修復，新陳代謝水平也會更旺盛。
方法5、多喝水，促進新陳代謝
水是代謝過程的媒介，水分攝入不足會抑制身體新陳代謝，而充足的水分有助於營養運輸、廢物排出，還能短暫提升代謝速率。
建議，戒掉讓你發胖的含糖飲料，每天飲水 1.5~2.5升（根據體重、運動量調整），多個時間段補充，比如飯前喝一杯水，還能控制食慾，減少進食量，幫助減肥。
方法6、增加日常活動量（NEAT）
日常生活中，非運動的活動消耗也會影響代謝水平，比如每天走路、站立、做家務等，當你坐著一小時起來活動5分鍾，可以激活身體肌群，每天多走5K步，一天就能多燃燒160大卡熱量，日積月累，可以助力減肥。