正所謂，外行減體重，內行減脂肪。
很多人減肥會比較關注體重，卻忽略了體脂率。而減重跟減脂的區別，你真的知道嗎？減重十斤跟減脂十斤，區別有多大？
我們的體重是由脂肪、肌肉、骨骼、水分、內髒、血液等構成，減重10斤 = 體重數字變小（你減掉的可能是體內的水分、廢物、肌肉、脂肪），身材的變化可能是不明顯的。
如果你減重的過程中，流失的大部分是肌肉（肌肉屬於耗能組織），可能會導致基礎代謝值下降，易胖體質也會找上你，身材就更容易反彈。
而減脂的核心是降低體脂率，即減少脂肪在身體總重量中的占比。脂肪分子比肌肉組織大得多。過量脂肪會讓身材顯得臃腫，還會誘發各種心血管疾病，提升全因死亡風險。一個人減脂（減掉脂肪）10斤，身材會明顯暴瘦一圈，健康狀態也會獲得明顯改善。
在理想狀態下，減脂時應通過合理飲食和力量訓練，最大限度地保留甚至增加肌肉，只讓脂肪減少，讓身材變緊致。
什麼情況下容易減掉肌肉、水分，而不是脂肪呢？
想要減脂不減肌，減肥期間，我們要控制減重速度不要太快，比如過度節食、過量有氧運動，會讓你快速掉秤，但是這個過程中減掉的肌肉和水分就越多，身材也容易反彈。
而健康的減脂速度為每周減 1-2斤，減肥周期不少於3個月，才能讓身體細胞逐漸記憶瘦下來後的身材，減肥反彈幾率。
在飲食方面，應該保證每日總熱量攝入略低於身體消耗（每日熱量缺口在300-500千卡，學會健康飲食，用低熱量、輕加工的食物代替各種高熱量、過度加工的食物）。
同時，保證多樣化飲食，這樣才能補充身體所需營養物質，避免只吃蔬果或完全不吃主食，才能保持身體代謝動力，健康的瘦下來。
我們要確保每天足量蛋白質（約1.2-1.6克/公斤體重）的攝入，從雞胸肉、蛋類、魚肉、蝦、牛奶等食物中獲取（這些食物的蛋白質含量在15%-20%左右），分為多餐多時間段攝入，可以有效維持肌肉量，減少肌肉流失。
在運動方面，應該做到力量訓練與有氧運動結合，實現燃脂速度的目的。建議，每次有氧運動（慢跑、健身操、打球、騎行等）時間控制在1小時以內，這樣可以提升活動代謝，促進脂肪的分解，同時避免過量有氧造成肌肉的流失。
一周安排 2-3 次力量訓練（如深蹲、伏地挺身、臥推、引體向上、劃船等），每個動作進行4組，每組10-15次，學習動作標准軌跡，遵循漸進式負荷訓練，這樣可以增加或維持肌肉量，提高基礎代謝，有助於易瘦體質的打造。
