可以說深蹲是健身過程中必練的一個動作，即使是自重深蹲都有著非常高的訓練價值，它可以被我們用來鍛鍊肌肉，作為增肌動作；又可以被我們拿來加入到燃脂運動當中，作為減脂動作。當然，作為一個經典的復合動作，深蹲的最佳優勢在於它對於肌肉的刺激作用，而它能夠給我們帶來的好處都與肌肉量的提升有關系。
在深蹲訓練過程中，隨著訓練地深入與能力的增長，我們的訓練方式不會一直局限於自重深蹲上面，負重也是一個必然的選擇，啞鈴深蹲就是非常方便高效的負重方式。那麼，在啞鈴深蹲過程中，有哪幾種常見的負重方式呢？分別有什麼特點呢？接下來就說一說相關內容。
在說起啞鈴深蹲之時，首先了解一下深蹲這個動作，這樣才能避免相關錯誤從而正確深蹲。
第一：深蹲站距
在深蹲過程中，一般會通過對站距的調整來選擇重點刺激目標，比如：
- 窄距：窄距，雙腳略小於肩寬的距離，這種站距會對股四頭肌形成更好的刺激，但它對於膝關節不太友好，同時動作要求也比較高，不太適合新手。
- 中距：也就是常說的標准站距，雙腳約與肩同寬的一個距離，它對腿部肌肉的刺激較全面均衡，動作要求相對容易，同時受傷的風險較低。
- 寬距：雙腳與肩部1.-5倍甚至更大的距離，這種站距可以在練腿的同時對臀大肌形成更好的刺激，同時也可以改善因為關節受限而導致的下蹲幅度不夠的情況。
雖然說站距的不同對目標肌肉的刺激程度也會發生變化，但是在具體執行當中，還是要以自己的舒適為主，也就是選擇讓自己舒服的站距。
第二：動作細節與注意事項
不管是哪種站距的深蹲，基本注意事項都是一樣，把動作做標准為的是提高效率並降低損傷。那麼，想要把動作做好，需要注意些什麼呢？
- 全程保持背部處於挺直狀態完成動作，這是避免腰部損傷的前提，弓背塌腰都會導致腰背部承受過多的壓力從而導致損傷。
- 屈髖下蹲，而不是屈膝下蹲，深蹲是髖膝踝聯動的一個動作，忽視屈髖就會導致重心不穩，從而重心前出現踮腳尖的情況，這也是導致膝關節受傷的原因之一。
- 保持身體穩定，重心落於足底，不要強求膝蓋不超過腳尖，這不是絕對標准。
- 保持膝蓋與腳尖方向一致， 准確是與第二根腳趾，避免膝蓋內扣或外旋，膝關節發生錯誤旋轉是導致關節受傷的原因所在。
- 起身時注意保持膝關節微屈，避免關節超伸的問題，關節超伸也是導致膝蓋受傷的原因之一。
第三：啞鈴深蹲，不同的負重方式
相比其他部位訓練或者是動作而言，深蹲還是比較容易居家完成的，在負重方式上也比較簡單，啞鈴就可以，那麼，對於啞鈴深蹲來講，一般有四種負重方式，從位置上來看，位置低的負重就相對簡單一些。
深蹲一：啞鈴體前深蹲
同樣的重要，以垂於體前的方式完成，好處在於對腰椎的壓力會更小一些，相比體側深蹲，這種方式更穩定易執行。
深蹲二：啞鈴體側深蹲
從負重位置上來看，位置越高難度就越大，所以當我們想要增加重量讓腿部得到更好的刺激之時，體側深蹲就是一個不錯的選擇，它有著體前深蹲的優勢，同樣對腰椎有著相對小的壓力。
深蹲三：高腳杯深蹲
雖然說位置越高難度越大，但是高腳杯深蹲卻是一個適合新手的訓練動作，因為這樣的負重方式可以讓背部更加輕松地處於挺直的狀態，可以幫助我們糾正身體過度前傾的問題，同時可以比較容易地找到正確深蹲的感覺。
深蹲四：啞鈴頸前深蹲
相比高腳杯深蹲，頸前學中的難度更大，它對核心穩定性、肩關節的穩定性要求更高，但這也正是它的優勢所在，它可以提高核心穩定，增加肩部甚至是上背部力量。
總結：
如上所述，啞鈴深蹲是一個可以非常有價值的訓練動作，並且對訓練場地要求不高，只要有一對啞鈴即可。但是從訓練方式上來看，不同的位置也有著各自的優勢，具體要根據自己的能力與目標選擇適合自己的那一個。
作者：十月知行
