健身，有的人偏愛擼鐵訓練，有的人只進行跑步。那麼，長期只擼鐵的人 VS 長期只跑步的人，一年後，二者有什麼變化？

首先，身材、體重變化

一周安排3-4次慢跑的人，可以提升活動代謝，促進脂肪的燃燒。一次跑步6-8公里，單次消耗400-450大卡，一周4次累計消耗1600大卡以上，一個月就能消耗6400大卡熱量，相當於是1.5斤脂肪。

從理論上來看，堅持跑步半年可以掉秤9斤，一年就是18斤，腰腹和下肢的皮下脂肪均勻減少，身材會瘦下一圈。

但是，長期進行跑步，身體會逐漸適應跑步模式，熱量消耗會下降，而體重的下降也會悄然拉低基礎代謝值，減肥容易陷入瓶頸期，掉秤速度可能不如預期。

不僅如此，堅持跑步鍛鍊的人，肌肉只能激活，而無法提升，瘦下來後身材曲線是不明顯的，也就是說你瘦歸瘦，但是力量線條不足。

一周保持3次擼鐵訓練的人，從復合動作深蹲、臥推、劃船、硬拉、引體向上、伏地挺身等動作，針對身體各大肌群進行鍛鍊，可以對抗肌肉流失。

從初期來看，每次40分鍾擼鐵訓練可以消耗200-220大卡左右，一周3次的累計熱量消耗是600-660大卡，一個月下來累計熱量消耗是2400-2640大卡，大約是半斤多脂肪的熱量。

因此，在擼鐵訓練的前3個月，你的體重並沒有下降，變瘦是不明顯的。但是，隨著力量的提升，你需要循序漸進提升訓練強度，肌肉會進一步增長，你的基礎代謝值也會隨之提升，脂肪自然不容易堆積起來。

而每次高強度訓練後身體會進入超氧耗狀態，持續消耗卡路里，堅持半年以後，你會發現體脂率會明顯下降，肌肉線條也會逐漸凸顯出來。

堅持擼鐵一年後，你會發現體重下降沒有那麼大，但是身材卻變緊實了，腰圍下降了，你的翹臀馬甲線出來了，身材明顯變好了。

其次，肌肉力量、心肺耐力

堅持跑步一年的人，你的心肺功能會提升，比如：最大攝氧量（VO2max）能提升兩三成，靜息心率可能降到 50 多次/分鍾，爬樓梯不喘、連跑一小時也輕松。因此，想要保護心髒、降血壓、改善血脂，那麼有氧運動表現力往往會更好。

而擼鐵主要鍛鍊的人肌肉力量，雖然可以一定限度鍛鍊心肺，但是心肺的提升幅度遠不如跑步。你讓長期擼鐵者去跑步6公里，他可能會累得夠嗆，但是要讓他扛起重物，他分分鍾鍾可以秒殺有氧者。

所以，堅持跑步一年的人力量就不如擼鐵一年的人了，但是，跑步人群心肺耐力要比擼鐵人士要強得多。

堅持跑步一年，你會發現心血管指標改善是最明顯的，血壓、血脂、胰島素敏感性都有所改善，全因死亡率和心血管病風險隨跑量合理增加而下降。

但是，純跑步者的骨密度無法有效提升，還存在肌肉流失風險，隨著年齡增長，跌倒和肌少症的風險會比擼鐵者高出一截。

而堅持擼鐵一年的人，心血管指標改善是有限的，但是肌肉的增長，相當於有效對抗衰老速度，代謝穩、血糖調控能力強，2 型糖尿病風險隨之下降，你的"身體機能年齡"可能比實際年齡小好幾歲。

健身運動往往是伴隨著受傷風險的，有的人沒有注重跑步姿勢，跑步的過程中膝蓋和腳踝容易受到傷害，跑步反復落地沖擊，容易出"跑步膝"。

而擼鐵的時候，不正確的姿勢也可能存在風險，比如深蹲弓背、臥推鎖死關節，傷腰傷肩。但好消息是，兩者都能通過正確姿勢和適度減量，規避大部分風險。

寫在最後：

有氧跟擼鐵，二者沒有絕對的優劣勢，想要發揮二者最大益處，建議是有氧結合慢跑，比如一周安排3次有氧，2次抗阻力訓練，這樣一年下來既提升了心肺又保住了肌肉，而且因為不枯燥，堅持率反而最高。