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怎麼才能練出迷人腹肌?做到這5點,你也能變成腹肌男神

我們總會迷戀視頻里擁有巧克力腹肌的模特男,無論是女性還是男性,基本上看了都會嘩嘩流口水。或許就是因為腹肌男的稀有,普通人不曾擁有,所以這樣的身材才會顯得尤為突出,令人羨慕。

羨慕歸羨慕,很多男性想練出漂亮的腹肌,但卻認為腹肌的擁有,需要保持水煮餐的低脂肪飲食,而他們害怕面對一頓頓的水煮雞肉,感覺生活失去了樂趣。

然而,小編告訴你們,擁有腹肌是不需要靠水煮任何食物的。腹肌的鍛造,可不是水煮食物決定的。如果你能做到這5點,你也能變成腹肌男。

1. 控制體脂

對於每個人而言,腹肌都是存在的,它存在於你的腹部,但未必都顯露出來,這是因為它的上面還有一層層的脂肪在為它做遮擋。

對於男性來說,體脂下降到15%,腹肌就會慢慢顯露,對於女性則是下降到20%。因此,只要能做到降低體脂,腹肌的出現,從來就不是夢。

2. 控制熱量

攝入熱量越高越容易堆積脂肪,體脂也就上升得越快,但只能攝入低熱量的水煮食品嗎?當然不是。攝入的熱量是對一天的攝入值而言,如果你吃青菜20kg,那麼你也會像牛羊那樣長脂肪,如果你一天吃炸雞一盤,那麼你也會瘦成猴子那樣。

因此,只要在一天內攝入熱量低於身體所需,你就會降低體脂。例如:甲的代謝為1500大卡,運動係數為1.2,那麼他每天所需的熱量就為1800大卡,他只要每天攝入低於1800大卡就能日復一日地降低體脂,而最佳的攝入值應該是1500大卡。

3. 腹肌形狀

我們羨慕一塊塊對稱的腹肌,但並不是每個人都能練成那樣的腹肌。腹肌的構成是由基因決定的,我們無法後天無法對它進行訓練對稱。

我們只能通過不斷地訓練,讓它變得結實緊湊,讓肌肉纖維變得粗壯起來,讓腹部的力量變得更強,才能讓腹肌突破脂肪的束縛,顯現出來。

4. 腹肌維度

腹肌和胸肌、背肌等大肌群的性質一樣,都是肌肉組織,它們的刺激方式是相似的,需要足夠大的重量和適當的訓練次數,就能讓腹肌如胸肌般,越練越厚實。否則,單憑降低體脂身材,是無法獲得明顯的腹肌身材的。

5. 訓練動作

腹肌的訓練不是依靠平板支撐,也不靠仰臥起坐,也不單單靠卷腹,訓練完美的腹肌需要從腹部的各個部分對它進行刺激,如腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌等等。如果僅憑一兩個動作,是無法實現巧克力腹肌的雕刻,你需要多個動作多維度進行刺激。

訓練動作如下:

1、垂直卷腹,每組10次,完成5組

2、俯身登山,每組20s,完成4組

3、仰臥卷腹,每組15次,完成4組

4、繩索卷腹,每組20次,完成4組

5、俄羅斯轉體,每組單邊10次,各完成4組

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