久坐一族最容易出現的是腰酸背痛、脊柱變形、脖子前傾、含胸駝背等亞健康問題。而工作原因又無法擺脫這樣的現狀。
今天小編告訴你久坐族最有效的6個動作，每天10分鍾，堅持21天消除腰酸背痛，改善你的體態，讓你渾身通暢。
動作1、開合跳
這是最基礎的熱身，能快速提升心率、促進血液循環，喚醒僵硬的身體。把久坐積在下肢的血液"泵"回全身，緩解僵硬和浮腫，也為後面動作做好身體准備。
- 站立，雙腳並攏、雙手垂在身體兩側
- 向上跳起的同時，雙腿向兩側打開，雙臂經體側舉過頭頂擊掌
- 落地時雙腳並攏、手臂收回，回到起始
- 做 30 秒，休息 10 秒，重復 3-4 組
動作2、交替曲肘平板支撐
這個動作練的是深層核心，核心強了，腰椎才有"天然護腰"，久坐後的腰酸會明顯減輕。
- 先做平板支撐姿勢：小臂撐地，身體成一條直線
- 右手撐地、右臂伸直，再左手撐地、左臂伸直，變成直臂平板
- 然後右肘落下、左肘落下，回到曲肘平板，左右交替
- 每側 8～10 次為一組，做 2 組
動作3、面對牆曲肘
這個動作能拉長緊張的胸肌，把內扣的肩膀拉回正位，含胸駝背的體態會慢慢打開，專治含胸駝背、圓肩。
- 面對牆面站立，雙腳前後分開約一步，雙手
- 雙臂曲肘，身體緩慢向牆面方向前傾，感受胸肌和肩膀前側的拉伸
- 保持 15～20 秒，回到起始，重復 3～5 次為一組，做 2 組
- 前傾時腰部不塌、核心收緊，別用塌腰代償
動作4、臀橋
這個動作可以喚醒"睡著"的臀部，替腰椎分擔壓力、改善骨盆前傾，緩解腰酸問題。
- 仰臥，屈膝，雙腳分開與髖同寬，腳掌踩地
- 收緊腹部和臀部，把髖部向上頂起，直到肩、髖、膝成一條直線
- 在頂端停留 2 秒，再緩慢放下
- 做 12～15 次為一組，做 2 組
動作5、貓牛式
這個動作能靈活整條脊柱、放鬆豎脊肌，緩解久坐帶來的背部緊繃，對脊柱變形也有糾正作用。
- 四足跪姿，手在肩正下方，膝在髖正下方
- 吸氣時塌腰、抬頭看前方（牛式），胸腔打開
- 呼氣時拱背、低頭看肚臍（貓式），脊柱一節節向上推
- 配合呼吸緩慢流動，做 8～10 個回合
動作6、飛燕式
這個動作可以強化薄弱的豎脊肌和後背肌群，把前扣的肩膀往後拉，從根源改善含胸駝背，還能穩固脊柱、緩解久坐後的背痛。
- 俯臥在瑜伽墊或床面，雙腿伸直、雙臂向頭頂前方伸展
- 吸氣時同時抬起頭部、胸部、雙臂和雙腿，離開地面，像燕子飛翔
- 在頂端停留 2～3 秒，感受後背和臀部收緊，再緩慢放下
- 做 8～12 次為一組，做 2 組，動作要慢、不憋氣
