1、只做有氧，沒有力量

有的人為了減肥，每天跑步，認為這樣可以高效燃脂。而實際上，只做有氧運動的人，減掉的可能不僅僅是脂肪，還會損耗肌肉。

而肌肉減少意味著基礎代謝值會下降，減肥效率就會變瘦，容易陷入瓶頸期，瘦下來後身材也會比較干癟無形，曲線不足。

想要燃脂的同時保留住肌肉，我們應該控制有氧運動時間，每次不超過一小時，同時一周安排2-3次力量訓練鍛鍊肌肉，才能保護肌肉，穩住肌肉代謝值，瘦下來後身材線條也會更緊實，不容易反彈。

2、健身沒有計劃，全憑感覺

有的人健身沒有計劃，今天擼鐵，明天有氧，或者每天鍛鍊同一肌群，這種"想到啥練啥"的健身，本質上不是在訓練，是在抽獎。

健身沒有計劃，負荷忽高忽低、毫無章法，肌肉和神經系統根本找不到一個需要"變強"的穩定信號，結果就是練了像沒練，身體一直在原地小幅波動，從不向上走。

健身需要計劃，你要合理安排有氧運動跟力量訓練，比如每次安排30-40分鍾有氧運動，30-40分鍾力量訓練。

力量訓練要合理分配肌群訓練，身體各大肌群每周循環兩次，也比隨機亂練強十倍。健身先有框架，再談強度，你才能持續進步。

有的人平時比較忙碌，沒有時間鍛鍊，到了周末一口氣懟兩三小時，覺得"這樣也算補回來了"，然而，這種斷斷續續的節奏，只會浪費你的時間，無法練出好身材。

長期停訓後突然上高強度，受傷風險飆升，輕則肌肉拉傷，重則關節出問題，反而讓你又得停更一個月，健身節奏徹底斷掉。

正確的做法是：把"每周去幾次"當成任務去執行，比如每周 3 次、每次 40 分鍾，沒有時間系統鍛鍊，可以利用碎片化時間在家做一組引體、深蹲、伏地挺身、開合跳，維持體能跟力量，周末再系統鍛鍊。對健身來說，連續性永遠勝過一時的猛勁。

有的人訓練做對了，營養卻攝入不足。你要知道，肌肉不是練的時候長的，是在休息、補充營養的時候長的。

想要增長肌肉，蛋白質的補充是不能少的。如果你健身夠努力，但是蛋白質攝入不足，相當於原材料不夠，肌肉就無法生長得粗壯起來，力量也得不到增長，人還越來越累。

研究表明，增肌期每公斤體重每天需要約 1.6 到 2.2 克蛋白質，比如：一個體重 70 公斤的人，一天需要 112 到 154 克蛋白質，這大概相當於 5 個雞蛋 200 克雞胸 1-2杯牛奶。那麼，你吃夠蛋白質了嗎？