為什麼人到中年，喝涼水都長肉？
這是因為過了30歲，肌肉每年流失約1%，基礎代謝悄悄往下走；再加上壓力大、睡得少、活動量降，身體就會產生熱量結余。
中年人若每天結餘50大卡，一個月就是1500大卡，一年下來就是18000大卡，相當於4.5斤脂肪的熱量。
想要中年不發福，長期維持好身材，你需要養成這些自律習慣：
1、多做力量訓練
中年發福的元兇之一是肌肉流失，而抗阻力訓練是提升肌肉量的有效方式，一個人增長一公斤肌肉，一天就能多燃燒13大卡熱量，是脂肪的3倍多。
中年人想要保持緊實身材線條，旺盛代謝，建議一周安排3次抗阻力訓練，選擇復合動作針對身體大肌群進行鍛鍊，循序漸進提升訓練強度，一年下降可以增長5-10斤肌肉，有助於打造易瘦體質、讓你保持充沛體能。
2、攝入優質蛋白
中年人身體對蛋白質的吸收率下降，若蛋白質攝入不足會導致肌肉沒有足夠的原材料進行增長，肌肉就會流失。
中年人想要維護好肌肉，建議建議每天蛋白質吃到每公斤體重1.2-1.6克，你需要保證每餐都有優質蛋白，雞蛋、魚蝦、瘦肉、豆製品，分攤到三餐，比集中在一頓吃更利於吸收。
減肥期間也不要害怕吃蛋白質，蛋白質食物熱效應高（消化它本身就耗能），飽腹感強，還能在熱量缺口下幫你保住肌肉。
3、別極端節食，要吃夠基礎代謝
中年人減肥別再一刀切進行低熱量飲食，極端節食往往伴隨著肌肉流失、代謝下降，健康也會受到傷害，身體感受到生存危險會進入"節能模式"，代謝再降一截，一旦恢復正常飲食體重就會反彈，甚至變得比原來更胖。
想要中年管理好身材，我們應該控制總熱量攝入的同時，確保吃夠基礎代謝值（男生不低於1500大卡/天，女生不低於1200大卡/天），並且通過多運動的方式來提升熱量缺口，才能做到減脂不減肌，瘦下來後不反彈。
4、管住添加糖和精製碳水
中年身體代謝率下降，這個時候還攝入過多的精製主食，添加糖，會導致血糖波動，胰島素會大量分泌，身體就會開啟囤脂模式。
中年人想要管理好身材，應該進行控糖飲食，你要戒掉含糖飲料跟加工甜食，每天添加糖攝入不超過20克，最好低至0克，讓脂肪沒有堆積的可能。
每餐的主食攝入應該控制在一拳頭，並且粗細糧結合著吃，並且提升蔬菜攝入，這樣可以更好的穩定餐後血糖，創造熱量缺口。
5、調整吃飯順序：先菜、後肉、再飯
中年人減肥，要學會正確的吃飯順序，控糖醫生的建議是吃飯先吃一份蔬菜，然後吃一掌心高蛋白食物，主食放最後吃。
蔬菜中富含膳食纖維，可以降低飢餓感，而蛋白質可以進一步提升飽腹感，你會自然減少主食攝入，飯後血糖波動也會更小，一頓飯下來總熱量攝入也會得到控制。這種吃飯順序，零痛苦、易堅持，特別適合中年人長期用。
6、規律吃三餐，戒餐後小零食
人到中年，別在飢一餐飽一餐傷害自己的腸胃了，進食沒有規律的人，容易在餐後吃上小零食，
規律吃三餐讓身體記憶進食規律，八分飽就停下來，這樣可以減輕腸胃負擔，身體才能更加高效運轉起來。三餐定時的人，食慾也會更穩定，總熱量攝入不容易超標，身材才能維持得比較好。
