怎麼10斤純脂肪，你的身材會有什麼變化？

10斤脂肪的體積，大約是一桶多5L裝食用油那麼大（脂肪密度約0.9，5kg脂肪≈5.5升）。換句話說，你身體里實實在在地搬走了一大桶油。

而減掉10斤純脂肪的人，身材會明顯變瘦。那些減重10斤的人，減掉的可能是水分、肌肉、廢物，脂肪減的比較小，瘦身效果可能不明顯。

減掉10斤純脂肪的人，從臉型來看，你會發現雙下巴基本消失，下頜線變清晰，側臉輪廓從"圓鈍"變成"有折角"。

從腰圍來看，每減掉1公斤純脂肪，腰圍大約減少1~1.5厘米。10斤（5kg）下來，腰圍通常能掉 5~7.5厘米——這差不多是牛仔褲小一到兩個碼的距離，扣子從"扣不上"變成"有點松"。

如果是內髒脂肪為主的人，肚子癟下去會更明顯，因為內髒脂肪減掉後，腹部是"整體內收"而不是"皮鬆垮"。

從四肢來看，胳膊、大腿的圍度也會降，但幅度比腰腹小。一般大腿圍少2~4厘米、上臂少1~2厘米。

那麼，怎麼才能減掉更多脂肪，留住肌肉呢？學習這4個方法，讓你減脂不減肌：

1、熱量缺口別太大，每周減體重的0.5%~1%

減肥期間，熱量缺口越大，掉秤速度越快，而掉肌肉的比例越高。合理的減重速度是每周掉體重的0.5%~1%（比如60kg的人，一周減0.3~0.6kg）。掉太快，掉的往往是水分和肌肉，不是脂肪。

我們要適當少吃，而不是過度節食，熱量減少幅度不超過30%，用天然、低熱量、高飽腹的食物代替各種高脂肪、高糖分的加工食品，這樣就能不知不覺控制熱量攝入，避免長時間餓肚子自己，還能減掉更多脂肪。

很多人一聽減脂就戒主食，雖然這樣的方式掉秤快，但是減掉的大部分是水分、肌肉，傷害的是代謝，你會變易胖體質。

正確的方式是控制主食分量，每餐一拳頭即可，不要一刀切杜絕碳水。為了延長飽腹時間，穩定飯後血糖，建議，將精米白面換成粗糧（燕麥、糙米、紅薯），尤其是訓練前後那頓飯留點碳水，才能保證練得動，讓你減脂不減肌。

減肥期間，只做有氧運動，而不做力量訓練會導致肌肉跟脂肪同時分解，基礎代謝值同樣會降下來。想要保留住肌肉，我們要控制有氧運動時長，同時加入力量訓練。

一周安排2-3次力量訓練，可以給身體的信號是："這塊肉還有用，別拆"。而而肌肉的提升會加強基礎代謝值，並且塑造跟更緊實的身材線條。

建議，每周 2~3次 力量（深蹲、推舉、劃船、平板支撐都算），優先鍛鍊大肌群，大肌群可以帶動小肌群發展。

很多人認為有氧運動時間越長，減肥效果越好。而實際上，長時間有氧（尤其空腹超1小時）會升高皮質醇，而皮質醇高=分解肌肉囤腹部脂肪（前面提過）；

建議，每次有氧運動時間控制在30~45分鍾即可，你可以選擇快走、騎車、游泳多樣化輪換，這樣可以避免身體陷入舒適區，才能保持燃脂效率，同時減少肌肉流失。