誰不喜歡沖擊大重量？只要在能力以內，特別是挑戰更大的重量，給人更明顯的泵感。當下的訓練效果特別好，等充血的狀態過去後，臂圍卻好像沒有什麼變化？
手臂增長本來就是一個漫長的過程，大重量≠大臂圍。如果忽視技巧，大重量只會增加受傷的風險，尤其是練三頭時。
肱三頭肌由三個肌肉頭部組成：長頭，外側頭和內側頭。當這三個頭均勻地發育時，它們會在彎曲時產生馬蹄形或倒U形的外觀。
很多小夥伴要想增加手臂圍度，就應該專注於以肱三頭肌為目標的復合和孤立動作，而不是肱二頭肌。
肱三頭肌主要是通過推起和肘伸的動作刺激訓練，這些動作都可以在垂直或水平面上進行，一個平衡的體格需要一對可怕的肱三頭肌。
槓鈴窄握臥推是針對肱三頭肌的復合推的動作，可以訓練肱三頭肌的長頭、內側頭和外側頭。胸大肌或三角肌前束以及胸骨和鎖骨頭在動作過程中起著輔助肌肉群的作用。
輔助肌肉群在動作過程中協助目標肌肉群。肱二頭肌的短頭和長頭在這個動作中起著穩定作用，穩定肌肉通過收縮來幫助保持姿勢或保護肘關節。
在增加肱三頭肌肌肉和力量的最好的復合動作中，槓鈴窄握臥推始終名列前茅。
如何進行槓鈴窄握臥推？
選擇合適的訓練重量。確保在杆的兩側增加均勻的重量。不要一邊放75磅，一邊100磅。不均衡的重量不會提高訓練效果，並可能導致受傷。
如果這是你第一次進行鍛鍊，那麼選擇一個保守的重量，使你可以安全地推起8到12次的重量。當動作次數與平板臥推一樣時，窄握臥推選擇的重量應該更輕。
選擇合適的做功重量，把腳平放在地板上，向後躺著，面朝上，這樣頭部、上背部和臀大肌貼近板凳。保持挺胸，沉肩，用比肩略窄的傳統實握（拇指包裹在指節和手掌上，掌心朝外）抓住槓鈴。
過窄的握距會減少運動范圍，內旋肩部，並對手腕施加不必要的壓力。過寬的握距會將壓力從三頭肌移到胸肌纖維。
握緊槓鈴後，深呼吸，腹部收緊，並或在搭檔的幫助下起槓。將槓鈴舉到手臂和肩膀垂直的位置。
在肌肉的控制下朝胸前下放槓鈴。當下放槓鈴時，要確保肘部緊貼身體，挺胸沉肩，上背部擠壓肩胛骨。槓鈴達到所需的高度（大多數情況下會碰到或略高於胸肌的下部），保持0到5秒。保持幾秒後，向上推起，直到手臂和肘部筆直（但不過度伸展）。
槓鈴下降和推起的運動模式應該相同。如果發現你的手肘打開，那麼可能是重量太大了。有些小夥伴選擇在推起槓鈴或在兩個動作中間呼氣，選擇一種感覺最自然、最舒適的呼吸方式就可以。
動作可以使用預疲勞組、遞減組、休息暫停組、超級組、巨人組、半程動作或慢速離心來完成。與其他動作一樣，動作最重要的兩個部分是高質量的姿勢和動作不斷改進。動作改進可以採取多種形式（如增加重量、組數或次數、縮短休息時間、提高動作質量等）。
窄握槓鈴臥推技巧
1. 動作的最低點保持緊張。如果想增加動作強度，嘗試將槓鈴在最低點保持，觸碰或略高於胸部，保持5至10秒。千萬不要放鬆肌肉，使槓鈴簡單地碰到身體上，這是一個引起嚴重傷害的動作。
這種保持的動作不僅能拉伸肱三頭肌，而且還能增加肌肉緊張狀態下的時間。增加肌肉處於緊張狀態下的時間是一個很好的方式，調節漸進超負荷和增強肌肉生長。
2. 保持緊張感——在整個動作中保持緊張，將受傷的可能性降到最低。如果你看過有人在臥推的推起或下放階段失去緊張感，你知道後果有多嚴重。起槓之前，從正確的起始姿勢開始就保持緊張感，手肘靠近身體，挺胸沉肩，盡可能用力擠壓肩胛骨。
這些技巧，再加上深呼吸和收緊腹部，在起槓那一刻就收緊腹部，將確保肱三頭肌、肩膀和胸肌持續保持健康。
3. 避免借力——當窄握臥推在肌肉控制下完成時，它會有非常好的效果。如果你平板臥推的最大重量只有60kg，也不要立即嘗試100kg的窄握臥推。
頭部、屁股和上背部靠在靠背上，不要讓槓鈴在動作的最低點彈起。這種動量顯著增加了受傷的可能性，並使目標肌肉的刺激最小化。
4. 不要用空握——不要使用空握（拇指和手指纏繞在杆的同一側），除非因受傷導致無法使用傳統的實握（拇指纏繞在指關節上）。通過空握可以稍微增加推起的重量，但槓鈴有極大可能會從手掌上滾下來。如果必須使用這種不安全的握法，確保你搭檔在旁邊，以防槓鈴失去控制。
5. 5個支撐點——在完整的推起過程中，雙腳應該平放在地板上，頭、屁股和上背部都應該支撐在平板上。5個支撐點的穩定接觸將有助於保持緊張感，完成高質量的動作。
方法一定要實用且可靠，一個動作就有5個要注意的點，規避受傷風險，還可以讓訓練效果看得見。下一次別盲目沖重量了！關注我們，分享更多健身干貨！