行為1、調整吃飯順序：湯水 → 蔬菜 → 高蛋白食物 → 主食

大多數人吃飯是"主食開頭，菜結尾"，而米飯面條先下肚，血糖飆升，餓得也快，膳食纖維攝入不足，總熱量也容易超標。

想要瘦下來，你只需要更換一下吃飯順序，吃飯的時候先喝幾口湯或溫水，占掉部分胃容量；再吃蔬菜，纖維進一步撐胃、延緩糖吸收；然後吃肉蛋奶豆，蛋白質不但扛餓，還能維護肌肉；最後才碰主食，主食的攝入量就會減少，血糖波動會更小，熱量也會更可控。

行為2、早起空腹鍛鍊20分鍾：開合跳1分鍾，休息1分鍾，進行10組

早上起床，肝糖原經過一夜消耗處於低位。這時候安排適量運動，身體更容易直接調用脂肪供能，而不是先燒剛吃進去的糖。

早起運動可以選擇快走、慢跑或者自重訓練，自重訓練推薦開合跳，保持開合跳1分鍾（心率拉到微微喘），休息1分鍾，重復10組，剛好20分鍾。

同樣吃飽，土豆的熱量只有米飯的三分之二，飽腹感卻是白米飯的三倍多（雪梨大學飽腹感研究里，煮土豆323分，白麵包才100分作基準）。

不僅如此，土豆的吃飯77%是水，本質上是"裹著一點澱粉的水球"，你吃一大盤，熱量可能還不如半碗飯。

土豆可以選擇蒸、煮、烤，絕不炸，不加油不加醬。 放涼了吃更好，一部分澱粉會變成"抗性澱粉"，小腸吸收不了，升糖更平緩。

想要在年底瘦下來，我們要調整吃飯時間，延長禁食時間，建議，晚餐早一點吃，把進食窗口壓縮到早8點到晚7點，約等於"14小時輕斷食"。

這相當於給身體一個長長的"不進食窗口"，可以促使血糖平穩回落，肝髒有時間處理堆積的脂肪，胰島素水平下降，脂肪分解才不會被反復打斷。

很多人吃零食，不是因為餓了，而是饞了。當你想伸手拿零食時，建議，先灌一杯溫水，等15分鍾。多半你會發現，那股"非吃不可"的勁頭自己退了。這一招專治秋冬窩在沙發里的無意識進食。

如果真餓了，建議選擇干淨的食物，比如一個煮雞蛋或一根黃瓜，別選高熱量的薯片和辣條。

秋冬季節，一定要避開各種含糖飲料，一杯奶茶300大卡，相當於一頓飯，讓你血糖飆升，脂肪堆積而不自知。

想要瘦下來，建議把奶茶、可樂、果汁全換成白水，每天2升（約8杯），多個時間段補充，可以穩定食慾，減少不必要的進食，一個月下來能憑空省下幾千大卡，一個月就能多瘦2斤。