1、糾正脊椎，改善體態

現代人容易因為久坐導致脊柱變形、含胸、圓肩、頭前伸等問題。而引體向上可以鍛鍊"背闊肌、斜方肌中下束"，提升自身拉力讓你把肩胛骨往後、往下收。

堅持引體向上3個月，你會發現脊椎拉回了中立位，腰酸背痛消失了，自己不自覺地"挺"起來了，氣質形象都得到了改善。

2、強化上肢，塑造好看的上肢線條

人過了30歲後肌肉開始流失，脂肪也容易堆積起來，肌肉線條越來越不明顯。而引體向上這個動作可以刺激背闊肌、二頭肌，對抗上肢肌肉退化問題。

堅持引體向上3個月，男生會發現背闊肌變厚實，肩膀看起來會更寬，整個人輪廓一下就立體了。而女生會收獲緊致的肩背和清晰的手臂線條，腰看起來更細，穿吊帶更好看。

上肢力量薄弱的新手，可能一個引體向上都拉不上去，這個時候你可以從直臂、曲肘懸掛開始鍛鍊，逐漸提升上肢力量後再挑戰標准引體向上動作。

堅持3個月訓練後，你會發現自己可以突破引體向上0的個數了，能夠標準的完成5-10個，意味著你的上肢拉力和爆發力已經大大提升了。

而這種"功能性力量"，讓你日常活動的時候會更輕松，比如搬家拎箱子、攀岩抓點、把孩子舉過頭頂，都能更輕松的應對。

引體向上對核心的覆蓋，比卷腹、仰臥起坐這種只練腹直肌屈曲的動作，全面得多。引體向上訓練的時候，人要懸垂在槓上、身體不晃地拉上去，靠的是腹部、下背、骨盆底肌全程收緊。每一次標準的引體向上，都是一次核心等長收縮訓練。

堅持引體向上3個月，你的深層核心會變結實，核心強，腰椎才有"護甲"，這個時候你會發現久坐一天腰不酸了，彎腰搬東西腰板也穩了。

引體向上是多關節復合動作，一次調動幾十塊肌肉協同工作，耗能遠高於卷腹、彎舉這類孤立動作。

而隨著背、臂、肩的肌肉量增加，你的基礎代謝就跟著漲，你一天下來可以燃燒更多的熱量，脂肪就不容易堆積起來，你的身材線條會變得更好看。

如果你一個引體向上都完成不了，不妨從這幾個步驟開始訓練：

第1個月：每天安排靜態直臂懸掛、曲肘懸掛這2個動作，30秒×3組，再配合彈力帶輔助引體，能做幾個算幾個。
第2個月：去掉彈力帶，做"離心引體"——跳上去到頂端，再緩慢放下（5秒），練力量控制。
第3個月：嘗試第一個標准引體向上，然後一點點加數量。

堅持3個月後你會發現自己的引體向上個數實現了突破，體態、力量也得到了改善跟提升。