減肥，選對主食，不用扛餓，就能輕鬆掉秤。這幾種低GI值主食，代替一部分精製主食，讓你體重咔咔下降！
1、土豆等薯類食物
土豆的熱量比米飯低，100克土豆的熱量只有81大卡左右，而100克熟米飯的熱量在120大卡。新聞報導，廣東一小哥用土豆代替白米飯，半年時間掉秤30斤。
想要瘦下來，你可以試試用土豆代替白米飯，土豆的吃法就一個原則：蒸、煮、烤，帶皮吃更頂飽。一餐一個中等大小的土豆（約 150g）就能替換掉一碗飯。不愛吃土豆的人可以換成紅薯、淮山之類的薯類食物，或者輪換著吃，也能起到類似的效果。
2、燕麥
燕麥屬於慢性碳水，富含 β-葡聚糖，遇水膨脹、特別扛餓，還能穩住血糖。早餐可以吃一碗燕麥粥，熱量比油條豆漿包子低，飽腹時間更久。
燕麥應該認准純燕麥片或鋼切燕麥，每次乾重 30–40g 泡或煮都行。注意：別買"速溶甜麥片""水果麥片"，這些偽燕麥加了一堆糖和油，比白米飯還容易胖。
3、藜麥
藜麥是減肥界的"全能選手"，具有高蛋白高纖維的特點，還含有全部必需胺基酸，營養密度在主食里數一數二。
藜麥的吃法：提前泡 15 分鍾，水煮 15 分鍾至冒小芽，拌沙拉、配菜或單獨當飯都行。一餐熟重 100–150g 剛好。
4、雜豆
紅豆、綠豆、鷹嘴豆這些屬於雜豆，高蛋白高纖、脂肪低，扛餓時間更久。豆類的碳水釋放慢，吃完三四個小時都不容易餓，特別適合嘴饞的人。
建議，減肥的人，在米飯中加一把雜豆，少放一把米，一餐雜豆熟重占主食一半剛剛好，粗細糧結合著吃，飯後血糖波動更小，還能穩定食慾。豆類可以提前泡發煮軟，可以做豆飯。
5、玉米
玉米的膳食纖維高，嚼起來費勁、胃裡占地方，飽腹感強還不升糖快。注意，玉米分為糯玉米跟水果玉米，糯玉米升糖接近米飯，選擇水果玉米升糖更慢、熱量更低。
玉米選擇整根水煮最省事，一根中等大小，搭配蛋白質（雞蛋/雞胸/豆腐）和蔬菜，一餐有肉有菜有玉米，扛餓到下一頓。
6、南瓜
100g南瓜的熱量才 20–30 大卡，纖維豐富、飽腹感強，是低卡主食里的性價比之王。南瓜可以蒸或烤，連皮吃，一餐 200–300g 替換主食。
注意，別把老南瓜當菜又當飯，否則雙倍碳水，反而容易增肥；貝貝南瓜比普通南瓜更粉更頂飽，優先選它。
最後要注意，減肥的人，要控制主食攝入量，一頓飯主食占餐盤四分之一左右就夠，1/2餐盤留給高纖維蔬菜，1/4留給高蛋白食物，保持低油鹽的做法，才能更好的控制熱量攝入。
