增肌是一項技術活兒，而不是力量活兒。聰明地練，比拚命地練更重要。想要在最短時間內增長更多肌肉，就需要看清楚這幾個真相，才能提升鍛鍊效果。

真相1、擼鐵2小時不如擼鐵1小時的效率好

去健身房擼鐵訓練的時候，你會訓練多久呢？有的人一待就是大半天時間，認為這樣可以提升鍛鍊效果。而實際上低質量擼鐵訓練2小時，不如高質量擼鐵訓練1小時。

研究也發現，健身時間超過1小時，注意力跟專注力會開始下降，力量水平也會直線下降，這反而不利於肌肉的生長，還容易出現健身風險。

而進行1 小時高質量的擼鐵，能夠充分利用體內的糖原儲備，展現最好的表現力，這個時候你能夠全神貫注，集中精力完成有效的動作和組數，訓練效果也會更好。

建議：每次訓練控制在60分鍾內，包含熱身和拉伸。如果超過這個時間，說明你的組間休息太長，或者是你訓練容量安排不合理。

真相2、動作標准比重量更重要

擼鐵訓練的時候，動作質量比動作重量更重要。有的人認為自己臥推100公斤很厲害，卻不知道動作變形會增加受傷風險，也無法達到鍛鍊效果。

當你用錯誤姿勢推起大重量時，發力的是你的關節和代償肌群，目標肌肉反而沒受到足夠刺激。進行5次高質量的臥推，遠勝於10次大重量卻不標準的臥推。

想要練肌肉，降低受傷風險，請先放下重量，注重動作正確軌跡，保證動作進行全程，肌肉熟悉正確軌跡後再逐漸增加重量，這樣才能促進肌肉的增長。

很多人低估了睡眠對增肌的影響。而研究發現，平時訓練量、飲食都一樣的人，睡眠作息不同，身材變化也是不同的。

睡眠狀態，身體會分泌一系列的生長激素，這些激素可以修復受損的肌肉組織，並促進新的肌肉纖維生長。

睡眠不足、經常熬夜的人皮質醇水平會提升，生長激素分泌不足，這會導致肌肉生長速度會比較慢，肌肉酸痛感持續時間會比較久。

想要提升增肌效率，建議你每天睡足8個小時，第二天你會感到力量更充沛，酸痛感明顯減輕，線條也更加明顯。

很多人聽說"增肌要多吃蛋白質"，於是每天吃300克、400克蛋白質。但研究顯示：對於大多數訓練者，每公斤體重1.6-2.2克蛋白質已經足夠。再多吃，不會讓肌肉長得更快，只會增加腎髒負擔和熱量盈餘。

蛋白質的分配也很重要，不要一次性攝入大量大部分，這樣不利於蛋白質的吸收。一次性攝入太多，肌肉只能利用一部分，剩下的會被氧化供能或轉化為脂肪。

如果你一天要攝入150克蛋白質，建議你分為4-5餐攝入，每餐25-40克。比如早餐雞蛋牛奶，午餐雞胸肉，訓練後乳清蛋白，晚餐牛肉或魚，這樣有助於蛋白質的利用。