健身動起來

避免過度訓練,牢記這4個要點,加速肌肉恢復提升訓練狀態

走入健身房,換好訓練服,拿起冰冷的器械,開始了訓練過程。

今天你打算練腿,簡單的熱身之後,發覺全身無力、哈欠連天,但是計劃擺在眼前,你又不得不繼續。

用空杆做了20次深蹲後,仍然找不到訓練的感覺,你仍然還在堅持。

每邊增加10KG,僅僅做了12次,此時你覺得呼吸困難,已經開始大口喘氣了,你還不打算放棄。

做完3組動作後,運動T恤早已被汗水打濕,仿佛到了夏天一般,這一刻你真的支撐不住了。

實際上這就是「過度訓練」,我們該如何避免出現這種現象呢?

1.訓練頻率不要過高

很多人為了快速練出肌肉身材,從剛開始的每周4練計劃,再到每周5練、每周6練。

再到後面,只要今天休息了,就感覺肌肉很難練厚,於是便開始了每周7練計劃,等於就是每天訓練。

在這種模式下訓練時,沒有恢復休息的時間,肩部、背部、胸肌、手臂、腹肌、核心肌群、腿部,全身幾乎每一塊肌肉都有酸痛感。

由於肩關節的穩定性較差,加上活動頻率過高,很容易造成肩袖肌群和肩關節損傷,後面的狀態會越來越差。

因此力量訓練必須要有足夠的恢復時間,訓練頻率不能過高,每周訓練4次或者5次就足夠了。

2.訓練時間不要過長

每塊肌肉的訓練動作有很多,比如訓練背部肌肉,有高位下拉、引體向上槓鈴劃船、T槓劃船、坐姿繩索劃船等等,真的全部羅列下來有20多個。

一些訓練者為了達到最好的效果,於是將這些動作全部練一遍,一次訓練時間達到了2-3個小時。

還有一些訓練者,動作雖然只有5-6個,但是做一個動作的時間過長。

比如練胸肌,訓練臥推,用了5個遞增組,5個固定組,5個遞減組。後面的啞鈴臥推和其它動作,還是這種方法。

訓練時間過長,往往伴隨著訓練強度過高,你認為刺激到位了,實際已經過度訓練了。

因此每次訓練時間設定在60分鍾-80分鍾左右,以前面2個動作為主,後面為輔助即可。

3.每天要拉伸1次

不少人在訓練結束後,只是簡單地活動一下肩膀、大腿、手臂等部位,2-3分鍾就坐下休息或者去洗澡了。

由於平時肌肉緊張,訓練中肌肉又伴隨著充分拉伸和收縮,長期不拉伸肌肉,肌肉容易僵化,往後的訓練中容易拉傷肌肉,同時還伴隨著肌肉酸痛和關節損傷的風險。

每次訓練結束後,需要將肌肉拉伸到位,同時拉伸時間不能少於10分鍾。

比如練胸肌,需要拉伸胸肌、三角肌前束、肱三頭肌、上背肌群、腹肌等部位。

在休息日,同樣需要拉伸肌肉,包括前一日的訓練部位,還有下肢肌肉群,這樣恢復速度會更快。

4.作息時間要規律

有些人訓練結束後,會和朋友喝上兩杯,這樣會直接影響肌肉恢復,而且第二天會非常疲勞,直接影響訓練狀態。

還有些人喜歡熬夜,即便訓練已經很累了,但是他們還要去追劇、聊天,不到12點不休息,第二天早晨6點就要起床。每天的睡眠時間不足,再加上白天的工作,只會越來越累。

長期喝酒、熬夜,不但會影響增肌效果,還會直接影響工作和生活,很長一段時間找不到訓練狀態,甚至會厭煩訓練、中斷訓練計劃。

因此在訓練之後盡量不要喝酒,每天要保證7-8個小時的睡眠時間,養成早睡早起的習慣。

寫在最後的:

對於力量訓練者而言,堅持打卡是一種態度,這種自律的習慣的確值得鼓勵。

但是如果你為了快速練出肌肉,堅持每天訓練、一次訓練時間過長,每天都不拉伸放鬆肌肉,還有熬夜、喝酒的習慣,這樣只會越練越累。

為了不影響健身訓練,需要隨時調整訓練計劃,經常拉伸肌肉,同時調整你的生活習慣,這樣才能避免過度訓練。

你最近的訓練狀態還好嗎?你有沒有過度訓練的經歷呢?歡迎各位留言評論——悠米愛健身