久坐不動、年紀增長的你，是否發現自己的臀部變成扁平、下垂、無形？
這是因為30歲後肌肉開始逐年流失，而久坐不動的你，臀部肌肉得不到有效收縮刺激而發生廢用性萎縮，線條變得扁平且位置下移。
怎麼才能改善臀型，練出渾圓翹臀？
肌肉需要刺激才能有所增長，想要改善臀型，一定要加強臀部訓練。 不過，練臀不能靠深蹲這一個動作。
臀肌包括了臀大肌、臀中肌、臀小肌，我們要全方位鍛鍊臀部肌群，才能激活臀肌，同時提升臀型、改善臀型，打造人人羨慕的渾圓翹臀。
下面這一套練臀動作，每天累計轟炸臀肌300次，就能讓你臀腿產生酸脹感，刺激肌肉生長，實現臀腿比例的改善。
動作 1：臀推
這個動作能深度激活並強化臀部，有效提升臀線、讓臀部變翹。
動作要點：仰臥屈膝狀態，雙足立於臀部下方，然後臀部發力，將臀肌往上抬，直至身體從肩膀到膝蓋呈一條直線，感受臀肌的受力，進階訓練可以進行負重臀推，可以進一步刺激肌肉。
動作 2：側步蹲
這個動作能改善髖關節穩定性，強化臀部側面，讓臀型更圓潤，避免臀部兩側凹陷。
動作要點：站姿狀態，保持軀干直立，然後向側邊邁一大步，大概2個肩部的寬度，然後屈膝下蹲，讓大腿跟地面保持平行，稍微停頓後恢復自然站姿，左右側交替進行。
動作 3：斜向後弓步蹲
這個動作能更深度地刺激臀部上緣和外側，提升臀部和改善「方形臀」。
動作要點：站立姿勢，然後一條腿邁向斜後方，跟前面大腿等交叉狀，然後下蹲，重心位於兩腿之間，再收回後腿，恢復直立站姿，換另一條腿進行。
動作 4：跪姿側抬腿
這個動作可以孤立訓練臀部側面、打造「飽滿感」和改善臀側凹陷問題。
動作要點：跪姿狀態，雙腿雙手支撐於地面，然後一條腿屈膝向身側高抬，再下落，感受臀部側面的強烈收縮。
動作 5：跪姿後踢腿
這個動作能精準刺激臀部上緣，對抗因久坐和年齡增長導致的臀部下垂，塑造「上翹」臀型。
動作要點：四足跪姿，保持骨盆穩定不翻轉。屈膝並將一側腿向後上方抬起，用臀部力量驅動，在頂峰收縮。
動作6、深蹲跳躍
這是一個增強下肢爆發力和心肺功能的復合動作，能高強度刺激肌肉，促進激素分泌，促進整體肌肉生長和脂肪燃燒新。
動作要點：先進行一個深蹲動作，然後從深蹲姿勢爆發式向上跳起，落地時屈膝緩沖，輕盈著地，注意，下蹲時膝蓋方向與腳尖一致，避免內扣。
建議，每個動作累計訓練50次，分為4組完成，6個動作累計300次，保持隔天訓練一次的頻率，讓肌肉有時間修復跟生長，堅持2個月，結合飲食管理，降低熱量攝入以控制體脂率，可以讓你收獲出色臀腿線條。
