健身動起來

用最快的速度把手臂增大1cm,你必須要用哪些方法?

臂圍長短可是健身一件「大事」,它顯現你的訓練水平。我們都想臂圍能再長1cm,一旦被問到練手臂,你是追求泵感還是追求重量?

做60kg槓鈴彎舉也好,21s訓練法,還是遞減組也好,都是練手臂的好方法。但無論把手臂練粗,當然是泵感越強,感受越好。今天給大家分享一下除了日常練法,還有什麼更好的方法提高手臂泵感?

二頭撕裂者

是時候撕裂我們的二頭肌了,當然還有我們的肱橈肌。這需要我們在手的位置上加上相當多的旋轉變化。具體的訓練方法是:

1. 啞鈴反握彎舉:用你估計可以最多做12次的重量完成6-8次數

2. 啞鈴錘式彎舉:6-8次重復(相同重量)

3. 啞鈴彎舉:6-8次重復(相同重量)

4. 啞鈴借力彎舉:6-8次重復(相同重量)

5. 90度交替旋前旋後:6-8次重復

6. 90度等長收縮保持:在上一個動作的最後一次盡可能頂住重量的下落

在這一個訓練方式中,你會使用相同的重量,在每一個動作之間沒有休息。一個循環完成後,休息90-120秒,接著開始下一個循環。

不要想著面子,這個方法的目的是增加代謝壓力,給你撐爆皮膚的充血感,如果你只能用10-15kg的啞鈴,不要覺得丟臉,現在不是想著用大重量來吸引小姐姐的時候。

重量的選擇是關鍵。第一個動作要給下一個留一點力氣,如果你在反握彎舉的時候就快力竭了,你肯定堅持不到最後。到第三第四個動作的時候,你就會發現一切沒有你想像的那麼輕松。

至於借力彎舉,只需要借一點點力,在頂峰收縮時停頓一下,然後用較慢的節奏完成離心過程。

彎杆系列

你可以把它看作是一個遞減組。我們從最難的練習開始,然後通過對於槓杆和強度曲線的控制,來加入更多的訓練容量,延伸每一組。具體的練習是:

1. 俯身彎槓蜘蛛彎舉:8-12次(至力竭)

2. 常規彎槓彎舉(帶有肩屈):至力竭(相同重量)

3. 常規彎槓彎舉:至力竭(相同重量)

4. 借力彎槓彎舉:至力竭(相同重量)

用你可以完成8-12次的重量來完成第一個動作。接著,用這個重量,接下去的每一個動作都要做到力竭。同樣地,一個循環完成後,休息90-120秒,接著開始下一個循環。

在第二輪,你很可能要減少一些負重。老樣子,這個方法是為了增加代謝壓力,不需要非常大的重量,而且我們只需要做兩組即可。借力彎舉和上一個訓練一樣:只需要借一點點力,在頂峰收縮時停頓一下,然後用較慢的節奏完成離心過程。

站姿系列

這個動作,開始的時候面朝下,接下來轉過身來,最後站起來,來同時刺激到二頭的纏頭和短頭。

1. 俯身啞鈴蜘蛛彎舉:8-12次(至力竭)

2. 上斜啞鈴彎舉:相同坡度,相同重量,至力竭

3. 常規站姿啞鈴彎舉:至力竭

4. 站姿借力啞鈴彎舉:至力竭

5. 90度等長收縮保持:盡可能久

第一個動作選擇一個可以做8-12次的重量。接下來的每一個動作都要做到最大次數,至於休息時間,組數,和減重的要點和前面兩個訓練一樣。

什麼時候用以及怎麼用

不管你的訓練是怎麼樣分化的,在你的二頭肌訓練中後期加入這些,也就是在你完成了最重和最艱難的那一部分訓練之後。這只是用來錦上添花的,並非你訓練的主心骨。

這三種訓練的目的就是增加你的代謝壓力,無關重量,只關乎肌肉處於張力下的時間,訓練容量,以及肌肉與神經的聯系。

為收尾動作正名

你大可以把基礎的東西做上一年又一年,但是訓練不應該是有趣的嗎?再說誰不喜歡手臂充血的感覺。我們今天說的這些是讓你的訓練多變的一種思路。帶著極致泵感和笑容並沒有什麼錯,嘗試一下,你會收獲更多的。

千方百計使手臂增加代謝壓力,身體還是會適應並超量恢復。這些看似基本卻又不無聊的二頭練法,加上自己的訓練中,徹底榨乾二頭肌的最後一絲力氣。