在減肥減脂過程中，我們可以直觀看到的效果就是體重的變化，但是，體重的變化並不等於脂肪的減少，因為在減少的體重當中包括水分有少量肌肉，那麼，在高興之餘，我們會更為關心的是脂肪的減少，那麼，要減掉1公斤的脂肪需要多久呢？為了實現這樣的速度又應該如何做起呢？
第一：減掉1公斤需要多久
從熱量的角度來看，有效減脂需要的是攝入＜消耗，在實現這個熱量差之後，脂肪就會被消耗減少，那麼要減掉1公斤脂肪需要多少熱量差呢？或者是熱量缺口呢？
1.減掉1公斤脂肪需要的熱量差
我們知道，每克脂肪的熱量為9大卡，但由於脂肪組織中還含有約10%的水分和其他非脂肪物質，實際每克純脂肪可釋放約7.7千卡能量，1公斤（1000克）純脂肪的熱量相當於7700大卡，因此，減掉1公斤的脂肪需要7700大卡的熱量缺口。
2.減掉1公斤脂肪需要多久
如上所述，想要減掉1公斤脂肪需要7700大卡的熱量缺口，從熱量缺口的角度來看，在減脂過程中，為了不影響健康、為了讓減脂可持續，建議的熱量缺口在300-500大卡之間，如果我們想要速度相對快一些，500大卡的熱量缺口可能更合適，按照這樣的速度，要消耗掉7700大卡的熱量，也就是減掉1公斤純脂肪，大約需要15 – 16天。
第二：熱量缺口的實現方式
如上所述，想要減掉1公斤脂肪需要7700大卡的熱量缺口，那麼，又如何實現呢？
1.單純控制飲食：
單純控制飲食，也就是在保證消耗不變的情況下，每天減少500大卡的熱量攝入，比如：如將晚餐的主食量減半並替換為蔬菜，可減少300-400千卡；戒掉含糖飲料每天可減少200-300千卡。
2.單純的增加運動消耗
單純的運動消耗，也就是在飲食和日常活動量不變的前提下，通過增加運動量的方式來實現500大卡的熱量缺口，比如：以體重60kg為例：慢跑1小時約消耗450-550千卡，游泳1小時約消耗500-600千卡，不過，這需要你每天堅持。
3.飲食 運動
飲食 運動是最被建議的實現方法，因為這樣的方法減脂的效率更高，且具有可持續性。比如：通過飲食減少250大卡的熱量，通過運動增加250大卡的消耗，當然，具體哪個多哪個少要根據自己實際情況安排。
4.注意事項
要說的是，上述的實現方法是一個理想狀態下的數值，因為熱量缺口的大小不會受到單一因素的影響，比如在控制飲食的過程中，由於熱量攝入的不足和體重的下降，日常熱量消耗也會減少，因為代謝適應會發生，所以實際的熱量缺口要比預期出現得低。因此，想要減掉一公斤脂肪實際需要的時間也要低於預期的15-16天，並且會越來越慢，然後出現平台期。
第三：實際的減脂速度會越來越低
如上所述，減掉1公斤脂肪需要的時間在15-16天，當然這只是一個理想值，當我們為此而努力之時，要清楚實際的速度要低一些，因為除了飲食與運動，還有其他因素也會影響著熱量缺口的大小，比如代謝適應，壓力與睡眠情況等，所以，要持續瘦下來，還要充分考慮這幾個因素。
1.代謝適應
當我們開始減脂，減少熱量攝入和增加運動消耗時，身體為了維持生命活動的正常進行，身體會自動調整代謝率，降低基礎代謝水平，努力地維持熱量平衡的狀態。這就意味著，同樣的運動量和飲食控制，在減脂初期可能會有明顯的熱量缺口和體重下降，但隨著時間的推移，身體消耗的熱量會逐漸減少，熱量缺口也會隨之縮小。
例如，一些人在剛開始減脂時，每周能輕松減掉1 – 2公斤，但幾個月後，即使繼續保持原有的飲食和運動計劃，體重下降的速度卻變得非常緩慢，甚至停滯不前。
2.壓力
壓力也是影響熱量缺口的一個重要因素，當身體處於壓力狀態時，會分泌一種叫做皮質醇的激素。皮質醇會增加食慾，尤其是對高熱量、高糖的食物的渴望。很多人在壓力大的時候會不自覺地吃更多的零食，如巧克力、薯片等，從而導致熱量攝入過多。
而且，長期的高皮質醇水平還會影響身體的代謝功能，導致脂肪在腹部堆積，形成「蘋果型」身材，這種身材不僅影響美觀，還與多種慢性疾病的發生風險增加有關。
3.睡眠
睡眠情況同樣對減脂有著重要的影響。睡眠不足會干擾身體的激素平衡，影響瘦素和胃飢餓素的分泌。瘦素是一種能夠抑制食慾、增加能量消耗的激素，而胃飢餓素則會刺激食慾。當睡眠不足時，瘦素的分泌會減少，胃飢餓素的分泌會增加，這就會讓人更容易感到飢餓，從而增加食物的攝入量。
此外，睡眠不足還會降低身體的運動耐力和動力，使人在運動時感到更加疲憊，減少運動量，進而影響熱量的消耗。研究表明，每天睡眠不足6小時的人，比睡眠充足的人更容易發胖。
4.平台期的到來
當以上因素結合在一起之後，熱量缺口就會變得越來越小，直到新的平衡狀態出現，這就是平台期的到來，此時你可能會發現，不管自己怎麼努力就是看不到效果。
第四：讓減脂持續下去
1.可持續的減脂計劃
在開始減脂之時，為了讓減脂行為持續下去，飲食 運動的方法是最被建議的一個，除了控制總體熱量攝入之外（吃夠自己基礎代謝的量，基礎代謝可以用自己的體重，比如多少斤乘以10來簡單計算），還要重視以下幾個因素。
- 每周150分鍾中等強度運動；
- 每日蛋白質攝入1.2-2.2g/kg體重；
- 蔬菜攝入不少於500g；
- 睡眠時間保證7-9小時。
跟蹤數據顯示，遵循這些原則的人群，12周後平均減脂量達3.2±0.8公斤，且83%的人能保持1年以上。
2.平台期的突破
在減脂過程中，隨著行為的發生、體重的下降，代謝適應就會發生，當代謝適應減少的消耗抵消在我們抵消在飲食上控制的攝入之時，平台期就會到來，不過，此時不需要過於緊張，我們可以先停下來，讓身體適應這樣的一個狀態，從某種意義上講，平台期的到來就意味著真正變瘦的開始。
不過，如果你會為此而緊張焦慮，就需要做出改變來突破平台期。此時，可以嘗試以下手段：
- 1.改變運動模式：將勻速有氧改為變速訓練，或加入抗阻訓練。肌肉量每增加1公斤，每天可多消耗13-22千卡；
- 2.調整宏量營養素：將碳水化合物攝入周期化，如採用5天低碳 2天高碳的循環；
- 3.壓力管理：皮質醇升高會促進脂肪囤積，每天10分鍾冥想可使腹部脂肪減少顯著；
- 4.飲食記錄：研究發現人們平均低估食物攝入量達30%，重新精確記錄往往能發現隱藏的熱量來源。
總結：
總之，在整個減脂的過程中，其速度因人而異，也會因為減脂時間的不同而不同，因為它會受到各種因素的影響，一般來講，只要熱量缺口存在，減脂就會持續，方法也值得堅持，並且，在實際操作中，應該把重點放在健康減肥上面，而不是單純追求速度。
作者：十月知行
