不管是增肌、減脂還是塑形，深蹲都是一個不可缺少的動作，它可以鍛鍊到全身多個肌群的肌肉，從而刺激肌肉的生長，提升代謝水平，降低發福變胖的風險。但是，我們又知道，在深蹲過程中有不少細節需要注意，比如背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致，等，除此之外，還有一個雙腳站距的問題，我們知道站距的不同所影響到的就是刺激目標的不同，說到這里，我們或許會想到寬距深蹲，因為相對友好，不過，就一定要選擇寬距深蹲嗎？

那麼，在深蹲過程中，應如何選對站距呢？寬距深蹲更有優勢嗎？

第一：深蹲時如何選對站距

從目標上來看，不同的站距所刺激的主要目標不同，不過目標只是選擇站距的一個因素而已，在實際的動作過程中，還要根據自身的條件，比如身體的柔韌性、關節的靈活性、自己的訓練目的、以及自身感受來選擇適合自己的站距，那麼，不同的站距有著什麼樣的特點呢？

1.基礎深蹲

基礎深蹲或者說中距深蹲，就是我們最常做的深蹲，也就是雙腳約與肩部同寬的站距，這樣的站距能夠對股四頭肌、臀大肌和膕繩肌形成相對均衡的刺激。對於大多數人來講，中距深蹲更容易掌握其要領，同時能夠減少受傷的風險。

2.寬距深蹲

寬距深蹲，雙腳站距明顯大於肩寬的位置，隨著雙腳距離的增加，對股四頭肌形成的刺激就會逐漸減少，同時對於大腿內側以及臀大肌的刺激增加，這也是為什麼很多想要練臀的女士們選擇寬距深蹲的原因所在。

3.窄距深蹲

窄距深蹲，也就是雙腳比肩部窄的站距，在窄距深蹲過程中，對股四頭肌的刺激更為集中，所以它更適合想要鍛鍊大腿前側力量的人來做，但是，窄距深蹲對膝關節壓力更大，對動作要求更高，因此，在選擇這個動作之時要充分考慮自身條件。

4.小結

如上所述，在深蹲訓練過程中可以根據目標來選擇適合自己的站距，比如：

以練臀為主，選擇寬距深蹲；
以練腿為主，選擇窄距深蹲；
想要刺激對象更全面，選擇中距深蹲。

除了訓練目標以外，還要考慮自身條件，比如：

身高較高、腿較長的人，可能更適合寬距深蹲，因為他們的髖關節活動范圍相對較大，能夠更好地完成寬距深蹲的動作。
身材較為矮小、腿較短的人，中距或窄距深蹲可能更為合適，這樣可以更好地控制身體的平衡和動作的穩定性。

第二：寬距深蹲的優勢

在實際的深蹲過程中，寬距深蹲似乎更受歡迎，特別是更受女士們的歡迎，的確，相比之下，寬距深蹲也更有優勢一些，那麼，寬距深蹲的優勢表現在哪些方面呢？

1.改善髖關節的靈活性

在寬距深蹲過程中，髖關節會進行較大幅度的外展和外旋，這樣就可以更好地練到髖關節周圍的肌肉和韌帶，從而提高髖關節的靈性性與活動度，這對於久坐人群更友好，它可以改善髖關節活動受限的問題，同時激活臀部肌肉。

2.更好地刺激臀部肌肉

在寬距深蹲工過程中，由於髖關節的活動幅度較大，所以它能夠更有效地激活並鍛鍊臀部肌肉，會讓臀部肌肉在動作過程中得到列充分的收縮與伸展。一般情況下，1.5倍肩部的站距對臀部肌肉的刺激會更好。

3.改善膝蓋內扣的問題

在深蹲過程中，一個非常重要的要求就是膝蓋與腳尖方向一致，但對於腿部力量不夠的人或者是習慣性錯誤的人來講，會在起身時出現膝蓋內扣的問題，而寬距深蹲的動作模式會自然限制膝蓋內扣的情況，從而減少膝關節受傷的風險，同時有助於養成正確的動作模式，有研究顯示，將站距加寬5cm可使膝蓋內扣發生率從43%降至17%。

4.增加下蹲幅度

從下蹲幅度上來看，為了讓目標肌肉得到更好地刺激，動作要求下蹲至大腿與地面平行或稍低的狀態，但是，髖關節靈活性較差的人或者是踝關節活動度不夠的人來講則有困難，在標准或窄距深蹲的過程中，他們只能下蹲到自己能做到的幅度，或者是穿深蹲鞋或腳跟踩到高處完成。當然，也可以用寬距深蹲的方式來解決下蹲幅度不夠的問題。