深蹲練練臀，堅持多久，才會看到效果？
正所謂：無深蹲不翹臀，深蹲是改善臀型，強化臀肌、大腿，塑造翹臀、大長腿的王牌動作。對於久坐不動、缺乏鍛鍊的人來說，深蹲多久，才能看到效果呢？
首先，我們需要定製一個適合自己的深蹲計劃，才能讓健身效果事半功倍。對於新手來說，可以從徒手深蹲開始，每次累計50-100個，分為4-5組完成，組間休息時間為 30-60秒左右，就能充分鍛鍊臀腿肌群。
其次，合理的鍛鍊頻率。深蹲不需要每天鍛鍊，一般來說，剛開始深蹲會出現明顯的延遲性肌肉酸疼，需要休息2-3天才能恢復。
而堅持深蹲2 – 3周，你會感覺深蹲後的酸痛感明顯下降，肌肉恢復速度變快了，這意味著下肢肌肉變得強壯了，下肢力量有所提升。
這個時候你你會發現，自己能做的深蹲數量變多了，一次可以做30個甚至是40個徒手深蹲了，這個時候你的臀圍也在悄然發生變化。
在深蹲訓練的第3-4周左右，你可以改為負重深蹲或者深蹲跳躍，提升訓練難度，這樣可以進一步鍛鍊臀腿肌群，提升臀圍、強化腿部肌群。
堅持深蹲4周後，這個時候對比健身前的臀腿線條跟臀型，你會發現臀腿線條明顯變得緊實了起來，不過，要達到肉眼可見的「提臀」或圍度增加，大多數人需要8-12周的系統訓練，才能看到明顯的變化。
注意：
1、保證深蹲標准。
在深蹲訓練的過程中，我們要注意深蹲的深度和動作的標准性，這樣才能更好地刺激臀部肌肉，同時降低受傷風險。
正確的深蹲標准：
- 雙腳站立，與肩同寬或略寬於肩，保持腰背挺直，雙手叉腰或者握住一個器械（啞鈴）置於腹部的位置；
- 以屈髖為主導，將臀部向後坐，膝蓋朝向腳尖，要避免內扣，
- 下蹲至大腿至少與地面平行或更低，以充分刺激臀大肌。
- 關於呼吸：一般採用下蹲時吸氣，蹲起時呼氣的節奏。
2、控制體脂率。
如果體脂率較高（例如超過25%），增長的臀部肌肉會被皮下脂肪覆蓋，導致「翹臀」效果不明顯。
因此，體脂率超標的人，需要更長時間配合有氧運動（慢跑、跳繩、健身操、開合跳等）和飲食控制來創造熱量缺口，以此降低體脂，才能更快凸顯出翹臀。
3、加入其他練臀動作。
雖然深蹲是「王牌動作」，但是單一訓練容易讓肌肉適應進入平台期。想要塑造飽滿立體的「蜜桃臀」，還需結合其他動作多角度刺激臀部肌群，例如臀橋、硬拉、側抬腿等，以鍛鍊到臀中肌等，這樣可以打造更出色、飽滿的翹臀。