加速肌肉流失的 6 個惡習，看看你占了幾個？

1. 久坐不動

現代人普遍面臨的問題就是久坐，久坐時，腰腹、臀部、腿部肌肉長期處於鬆弛狀態，會逐漸萎縮無力。

現代醫學則指出，久坐會直接導致肌肉萎縮和力量下降，並且降低身體的代謝能力，容易導致中心性肥胖及胰島素抵抗，中老年人容易出現跌倒風險。

而對抗久坐的主要方式是定期起來活動，比如「每坐40-60分鍾，起身活動5-10分鍾」 ，可以簡單的起身走動、伸展、深蹲或踮腳，每天累計步行數大於6K步，可以有效促進血液循環，刺激肌肉，抵消久坐傷害。

2. 蛋白質攝入不足

蛋白質可以給身體補充胺基酸，是促進肌肉合成的原材料。如果你的蛋白質攝入不足，肌肉自然會有所流失。

數據顯示，我國65歲以上老年人每日蛋白質攝入平均存在約14.1克的缺口，想要減少肌肉流失，就要補償足量蛋白質。

建議，一個普通人每天的蛋白質攝入量為1.3-1.6克左右，而健身人群每天的蛋白質攝入量應該在1.5-2克左右，比如60公斤的健身人生，一天的蛋白攝入量為90克，分為多個時間段補充，可以提升蛋白質的吸收率。

高蛋白食物應該選擇雞胸肉、魚類、雞蛋、乳製品（如牛奶、希臘酸奶）等動物蛋白，或通過豆類、穀物搭配來補充植物蛋白。

很多人誤以為練得越多效果越好，每天安排過多的運動或每天進行高強度訓練卻不休息，會導致身體進入損耗狀態，分解肌肉作為能量，從而抑制肌肉生長。

健身期間，我們要合理分配肌群訓練，每次目標肌群訓練後要休息2-3天時間，讓肌肉進行高效修復跟生長。

此外，我們還要重視睡眠，深度睡眠是生長激素分泌的黃金時間段，也是肌肉高效修復的時間段。我們應該早一點睡覺，每天睡夠8個小時，提升睡眠質量，才能給肌肉修復創造更好的環境。

有的人為了減脂而長時間進行有氧運動，而長時間的有氧運動（如跑步、跳繩）首先消耗身體糖原和脂肪酸，之後便會開始消耗肌肉里的蛋白質來供能。

你看那些馬拉松等超長耐力項目的運動員，容易出現肌肉量偏低的現象，身材往往是比較瘦弱的。

因此，減肥的人應該控制有氧訓練的時長，每次有氧時間不要超過50分鍾，為了對抗肌肉流失，應該多做力量訓練，這樣才能做到減脂不減肌，塑造更好的身材線條。

很多人減肥會過度節食，這樣會產生大額的熱量缺口，促進體重下降。然而在這個過程中，肌肉作為耗能組織，會優先被身體所消耗，導致肌肉流失，基礎代謝值下降。

想要瘦下來的同時保留住肌肉，一定要避開過度節食的誤區，每天的熱量攝入要大於基礎代謝值，同時每餐補充一掌心高蛋白食物，適量優質主食，這樣才能均衡營養，讓你健康的瘦下來，減少肌肉流失。

吸菸會使體內攝入過多一氧化碳，阻止肌肉對氧氣的吸收和利用，導致肌肉爆發力下降，延緩肌肉恢復；而過量飲酒會影響荷爾蒙分泌，減少體內睪酮的含量，從而直接影響肌肉塊的大小和恢復速度。

人到中年想要減少肌肉流失，一定要遠離抽菸喝酒的惡習，做到戒菸戒酒，可以改善整體健康和運動表現。

注意：肌肉是身體寶貴的組織，糾正6個惡習，可以讓你留住肌肉，保持旺盛代謝，保持更好的身材，擁有青春的生命力。