久坐不動的你，是否出現了腰酸背痛、肌肉勞損、脊柱變形、含胸駝背等亞健康問題？我們需要進行針對性的拉伸訓練來拉伸肌肉，促進血液循環，改善肌肉緊張、僵硬等問題，還能改善體態，塑造挺拔身姿。

學會這 6個瑜伽式拉伸動作，改善含胸駝背、肌肉僵硬問題，提升自身形象氣質。

動作1：貓牛式（貓伸展式）

這是幾乎所有改善體態序列的起始動作，能溫和地喚醒和靈活整個脊柱，緩解久坐導致的脊柱僵硬和背部緊張。

做法：四角跪姿，雙手在肩正下方，雙膝在髖正下方。吸氣時，進入牛式：抬頭塌腰，尾骨向上卷，腹部下沉，胸腔向前向上擴展。呼氣時，進入貓式：低頭拱背，下巴朝向胸口，背部向上拱起像一座拱橋。建議，進行5-10次動態循環。

動作2：駱駝式

這是一個經典的深度後彎體式，能強力對抗含胸駝背，伸展和強壯脊柱，促進該區域的血液循環。

做法：跪立，雙膝與髖同寬，腳背貼地（或勾腳踩地）體格瑜伽。雙手扶髖，吸氣時胸腔上提，呼氣時身體向後彎，雙手依次去抓腳跟。保持臀部收緊前推，大腿盡量垂直地面，胸腔向上推。

初學者可腳趾踩地，或將瑜伽磚放在腳踝旁作為手的支撐。有嚴重腰椎、頸椎問題或高血壓者不宜練習。動作堅持5個呼吸，重復5-6次。

這是一個全身性的倒置拉伸體式，可以全面拉伸背部、腿後側和肩膀，緩解上背部的僵硬和肩膀前傾，並能增強手臂與核心力量，改善體態。

做法：從四角跪姿進入，雙手用力推地，臀部向上抬高，身體呈倒「V」型。腳跟盡量向下踩地（踩不到可微屈膝），背部保持延展，頭部自然下垂。動作堅持5個呼吸，重復5-6次。

這個動作可以增強脊柱的力量和靈活性，專門改善上背部的僵硬和含胸狀態，能擴張胸腔，提升呼吸能力，並有助於消除腹部多餘脂肪。

做法：俯臥，雙手放於胸部兩側，吸氣時，用背部肌肉發力，緩慢抬起上半身，胸腔向前擴展。手肘可微屈，肩膀下沉遠離耳朵。動作堅持3次呼吸，重復5-6次。

這個動作是動態鍛鍊核心肌群，提升核心力量，讓你更好的保持挺拔身姿，避免腰腹無力而出現駝背問題。

做法：俯臥狀態，雙手支撐在地面上，保持身體處於一條直線，不要塌腰、撅屁股，然後交替曲肘，動作堅持30秒，重復4組。

這個動作作為收尾的放鬆體式，能放鬆腰部、背部下方及整個脊柱的肌肉，緩解之前練習可能帶來的緊張。

做法：跪坐，臀部坐向腳跟，膝蓋可分開略寬於髖。上身向前趴下，腹部貼向大腿，額頭觸地，雙臂向前伸展。動作堅持5個呼吸，重復5-6次。