隨著我們健康意識的增加和對身材的要求的提高，力量訓練就會成為我們改善健康與塑造體型的有效手段，從根本上來講，力量訓練的目的其實就是降低肌肉流失的風險，或者說增加自己的肌肉量，通過維持或者增加肌肉量我們會獲得與之相關的各種好處，比如緊致的身材、健美的體型、強壯的身體和骨骼，等等。那麼，當提到力量訓練之時，選擇什麼樣的動作也總是我們要考慮的，對於普通人群來講，選擇高效率的訓練動作或許會更好，此時深蹲和伏地挺身就會成為我們要關注的重點，如果說要選擇一個動作來練下肢的話，這個動作大機率就會是深蹲；如果說要選擇一個動作來練上肢的話，這個動作大機率就會是伏地挺身。

說起伏地挺身，我們並不陌生，它無需器械，又不受場地限制，可以說是一個隨時隨地都能做的動作，並且，在伏地挺身動作過程中，還能夠刺激到胸部、肩部、手臂、核心，甚至是背部的肌肉。與此同時，無論我們是健身新手還是有經驗的老手，伏地挺身都能起到有效的訓練效果，所以，在上肢訓練過程中，如果你不知道如何選擇相關動作，那就從伏地挺身做起吧。接下來就來說一說關於伏地挺身的一些事。

第一：伏地挺身的好處

說起來，伏地挺身量個性價比很高的動作，作為一個經典的復合動作，通過規律的訓練，我們可以從中獲得諸多的好處，比如：

1.增強上肢力量

從目標上來看，伏地挺身可以讓胸部、肩部、核心、手臂等肌群都得到了充分的鍛鍊，能夠使這些部位的肌肉更加結實有力。長期堅持做伏地挺身，可以顯著提高上肢的推、拉和支撐能力，讓您在日常生活中，如搬重物、推開門等動作變得更加輕松自如。

2.塑造身材

從主要刺激目標來看，伏地挺身能夠對胸部肌肉形成良好的刺激，從而使其更加飽滿有型，展現出健康和力量之美。同時，還可以緊致手臂和肩膀的線條，減少多餘的脂肪，讓身體的線條更加流暢優美，除此之外，伏地挺身還可以很好地刺激到核心肌群，從而讓腰腹部變得緊致有線條感。

3.增強核心力量

伏地挺身可以鍛鍊核心肌群，有助於提升核心穩定性。在保持身體平衡的過程中，腹部、背部和臀部的肌肉需要協同工作，這不僅增強了這些部位的力量，還能改善身體的平衡感和協調能力，降低在運動或日常生活中受傷的風險。

4.提升心肺功能

伏地挺身對於心肺功能的提升也不可小覷。連續的伏地挺身動作可以加快呼吸和心跳頻率，促進血液循環，提高心肺的耐力和工作效率，使您在進行其他體力活動時更加輕松持久。

5.小結

總之，伏地挺身是一項性價比極高的運動，堅持進行伏地挺身訓練，將為您帶來身體和健康方面的多重益處。

第二：如何正確完成伏地挺身？

雖然說我們對伏地挺身這個動作並不算陌生，但是，想要標准地完成它還是比較困難的，一來是因為它需要一定的基礎能力，二來是因為它還有一些需要我們注意的動作細節，所以為了更好地完成伏地挺身這個動作，接下來就說一說關於如何正確完成伏地挺身這件事。

一、伏地挺身正確姿勢

正確的伏地挺身姿勢是避免受傷、最大化訓練效果的前提，所以在嘗試這個動作之前，則要先了解相關動作要領：

起始姿勢：雙手間距適中，手掌平放地面，手指向前或略微外展，身體保持一條直線，從頭部到腳跟都要收緊。
下降階段：吸氣，緩慢降低身體，直至胸部幾乎接觸地面，注意保持背部挺直，避免塌腰或臀部上翹。
推起階段：呼氣，用胸部和手臂的力量將身體推回起始位置，手臂伸直但不鎖死。
全程控制：無論是下降還是推起，都應保持動作流暢、速度均勻，全程控制身體。

二、相關注意事項

1.全程保持背部挺直

保持背部挺直為的是減少對腰椎的壓力，從而降低受傷的風險，為了保持背部挺直，首先需要改掉弓背或塌腰的不良習慣，然後則是提升自己基礎能力，除了不良習慣以外，之所以會塌腰或弓背的問題出現，其原因則是能力的不足，比如胸部、手臂、核心等部位薄弱。當然，在能力不足的情況下，可以先從退階動作做起，比如上斜式伏地挺身或者是跪姿伏地挺身。

2.身體下落與起身同樣重要

如果我們自己不嘗試這個動作，會主觀地認為這個動作就是把身體推起來的一個過程，從而忽視身體下落這個環節，然而，在伏地挺身動作過程中，控制身體下落速度同樣重要，一來，做到主動控制是為了降低受傷的風險，二來，主動控制也是為了讓目標肌肉得到更好地刺激，從而提高訓練效率，所以在伏地挺身動作過程中，我們要做到主動控制身體下落速度。