一. 堅持力量訓練，刺激睪酮分泌

力量訓練是強化身體肌群，提升睪酮水平的有效的方法之一。30歲後肌肉、睪酮逐年流失，而每周進行 2-3次 大肌群復合動作，如深蹲、硬拉、臥推、引體向上和伏地挺身，可以刺激肌肉生長，並且提升睪酮水平。

力量訓練的時候尤其要重視腿部訓練，一周保持1-2次腿部訓練，可以對睪酮的刺激是最明顯的。

二. 保證優質睡眠，促進睪酮合成

夜間是生長激素、睪酮分泌的黃金時間段時段，經常熬夜、睡眠不足的人，睪酮水平會明顯下降，衰老速度也會更快。

想要保持年輕精力，我們一定要早一點睡覺，不要熬夜，每天睡夠8個小時，提升睡眠質量，你的睪酮水平會比睡眠少於6個小時的人提升10%-15%左右。

1、蛋白質。蛋白質可以為肌肉合、睪酮合成提供「原材料」，建議，每日攝入量為 1.2-2.0克/公斤體重，來源包括雞胸肉、魚、蛋、奶、豆製品等。

2、健康值。健康脂肪是激素合成的催化劑，攝入健康脂肪，有助於睪酮的合成。健康脂肪應該避免飽和脂肪（肥肉、黃油）和反式脂肪（油炸食物、劣質奶油）的攝入，優先選擇不飽和脂肪，比如從橄欖油、牛油果、堅果、深海魚、蝦中獲取。

3、鋅元素。鋅元素參與睪酮合成與精子生成，鋅元素可以從牡蠣（含量極高）、扇貝、瘦牛肉、豬肝、南瓜子、核桃中獲取。

香菸中的尼古丁等有害物質會讓血管收縮、彈性下降，影響睪丸的血液供應，從而降低睪酮的合成與輸送效率，長期吸菸者的睪酮水平普遍偏低。

而大量飲酒會減少促性腺激素釋放，從而降低睪酮的生產。而酒精代謝過程中可能提升體內雌激素水平，進一步抑制雄性激素作用。

想要提高睪酮水平，戒菸限酒是最簡單、直接、有效的方式。戒菸酒數周後，睪酮水平會開始回升。

過量脂肪會分泌雌性激素，尤其是內髒脂肪會產生「芳香化酶」，將睪酮轉化為雌激素，從而降低雄性激素、提高雌性激素比例，形成「越胖越娘、越娘越胖」的惡性循環。

身材肥胖、腰圍過大（腰圍 ≥ 90cm）的男性，睪酮水平通常更低。有的人即使體重「看著正常」，但如果肚子突出（腰圍大），也屬於「隱性肥胖」，同樣會抑制睪酮！

對於超重人群，只需要減重 5%-10%，就能改善睪酮水平和代謝狀況。體重超標、腰圍過大的人減肥應該從控制總熱量開始，製造輕度熱量赤字（每天少300~500大卡），可以讓你慢慢瘦下來。