從下肢訓練動作上來看，各種類型的蹲的動作占據著非常重要的位置，在這其中，深蹲和箭步蹲也總是會被拿來比較，比如會有「十個深蹲不如一個箭步蹲」的說法，雖然說這種說法並不完全准確，但也在一定程度上說明了箭步蹲這個干什麼的優勢，那麼，與深蹲相比，箭步蹲有什麼樣的優勢呢？想要做好箭步蹲需要注意些什麼呢？了解這些信息還要從了解深蹲與箭步蹲開始。
第一：深蹲與箭步蹲
說起來，深蹲與箭步蹲各有優勢，並不能簡單地用黑與白來做對比，如何選擇也要根據自己的訓練目的與能力來決定。那麼，深蹲與箭步蹲這兩個動作有著什麼不同的呢？
深蹲：
- 目標肌群：主要鍛鍊大腿前側、臀部和核心。
- 優點：能同時訓練多個肌群，適合提升整體力量和爆發力。
- 適用場景：適合初學者和需要全面提升下肢力量的人。
箭步蹲
- 目標肌群：主要鍛鍊大腿前側、臀部、大腿後側和核心，對單腿力量和平衡要求更高。
- 優點：能更好地提升單腿力量和平衡能力，適合需要單腿穩定性的運動。
- 適用場景：適合有一定訓練基礎、需要提升單腿力量和平衡的人。
第二：為什麼說十個深蹲不如一個箭步蹲？
如上所述，不能簡單地說某個動作的好與壞，而是要看某個動作是否適合自己的訓練需求。不過又為什麼有十個深蹲不如一個箭步蹲的說法呢？其實，對於這種相對夸張的表達方法主要以從以下幾點來考慮的。
1.從肌肉激活的角度來看
箭步蹲能夠更有效地刺激到臀部、腿部以及核心肌群。我們可以通過對動作細節的調整來重點練臀或者是重點練腿。相比之下，深蹲雖然也能鍛鍊到這些部位，但對於特定肌肉的針對性稍遜一籌。
2.從肌肉發展的角度來看
箭步蹲，屬於單邊動作，這樣可以讓訓練更有針對性，從而解決兩側發展不協調的問題，從而提高整體運動表現。
3.從日常動作模式上來看
箭步蹲的動作模式更接近日常生活中的動作，比如上下樓梯、跨越障礙物等。這使得箭步蹲在提高身體功能性方面具有獨特的優勢，也就是說與深蹲相比，箭步蹲更接近生活，可以在多種情境當中被使用。
4.從動作優勢上來看
從動作的復雜性和對平衡的要求來說，箭步蹲需要更好的身體控制和協調能力。這種挑戰有助於提升身體的運動感知和穩定性，可以對核心肌群形成更好的訓練。
5.從保護關節的角度來看
對於關節的壓力分布，箭步蹲相對較為均勻，減少了過度集中在某一關節上的負擔，降低了受傷的風險。另外，作為單邊動作，可以讓我們用較小的重要對目標肌肉形成較大的刺激，如此就可以降低對腰背部的壓力，並獲得較高的訓練效率。
第三：如何做好箭步蹲
雖然說箭步蹲有著自己獨特的優勢，可以讓我們在訓練過程中獲得更多的好處，不過，其前提總是要把動作做好，因為動作的標准性是提高效率並保證安全的前提。那麼，如何做好箭步蹲呢？這還要從以下幾點做起。
1.重心穩定，不左右偏移
對於箭步蹲而言，可以通過對重心位置的調整來轉移訓練目標，比如在下蹲時讓上半身前傾，重心落於前側腳跟處，則重點鍛鍊臀部肌肉；如果下蹲時上半身直立，重心落於兩腳中間，則重點鍛鍊腿部肌肉。
但是，不管是練臀還是練腿，都要保持重心穩定，讓髖部穩定朝前，不要左右偏移，重心偏移就會導致骨盆傾斜的情況出現，其原因在於核心薄弱，要改善這種現象，除了要提高核心能力以外，還可以用手扶住固定物體來輔助進行。
2.膝蓋與腳尖保持一致，避免膝關節內扣
其中無論是哪個動作，保持膝蓋與腳尖方向一致都是關鍵點，其目的是避免膝關節發生錯誤旋轉，降低膝蓋受傷的風險。在箭步蹲過程中也是一樣，我們要有意識去調整膝關節的方法，避免膝關節內扣的情況出現。
當然，在動作過程中，由於能力不足或者是習慣原因會比較容易出現膝關節內扣的問題，此時除了要提高基礎能力以外，還可以使用彈力帶來改善。
3.下蹲時後側膝蓋不要跪地
在訓練過程中，當動作有難度時，我們會選擇以輕松的方式完成，比如下蹲時後側膝蓋跪地，如此一來會增加膝關節受傷的風險，雖然說膝蓋跪地會讓身體有一個短暫的放鬆，但是，在膝蓋跪地的一瞬間就會對膝關節造成過大的壓力，並且還會容易讓身體失去控制而增加摔倒的風險。正確做法是讓膝蓋微微觸地，或者是讓膝蓋達到與前側腳跟同高的位置。
總結：
總體來講，動作並沒有絕對的好與壞之分，之所以有十個深蹲不如一個箭步蹲的說法也是從某個角度說起，不同的動作適合不同的訓練需求與不同的人群，找到適合自己的那一個才是最好的，不過，不管選擇什麼樣的動作，都要把動作做標准才對，這樣才能獲得最大化的訓練效率，並避免損傷。
作者：十月知行