健身想要練肌肉，就要多做擼鐵訓練，合理分配肌群訓練，才能刺激肌肉的生長。怎麼才能在最短的時間內盡可能的提升肌肉維度呢？
學習讓肌肉高效生長的幾個技巧：
技巧1、重視練腿
腿部是人體最大的肌肉群，練腿時會刺激身體分泌更多的生長激素和睪酮，這些激素對全身肌肉的生長都有促進作用。
很多人健身不練腿，會逃避練腿日，這會導致上肢發達而下肢瘦弱，健身也容易陷入瓶頸期，不利於後期肌肉的進一步發展。
保持一周1-2次腿部訓練，比如深蹲、弓步蹲、臀推、站姿提踵、腿彎舉等動作，能提升基礎代謝率，抑制脂肪堆積，還能提升下肢穩定性跟爆發力，讓你力量水平得到突破，進一步提升肌肉維度，均衡身材發展。
技巧2、提升喝水量
水可以促進身體循環代謝，促進脂肪的分解以及肌肉的合成。身體每合成一克糖原需要3結合3克水分。因此，充足的喝水量，能促進營養物質的運輸，幫助肌肉更好地吸收養分。
練肌肉期間，每天保證1500毫升以上的喝水量，多個時間段補充，能促進身體新陳代謝，及時排出體內的廢物和毒素，減少肌肉疲勞和損傷的風險。
技巧3、健身前吃根香蕉，健身後吃個水煮蛋
練肌肉要注意加強營養的補充，才能提升運動表現力，以及肌肉的修復。健身前可以吃一根香蕉，香蕉富含碳水化合物，能在健身前快速為身體提供能量，讓你在訓練中更有力量。
而健身後吃一個水煮蛋，搭配1-2片全麥麵包，可以補充優質蛋白質，幫助修復和生長受損的肌肉纖維。
技巧4、提早一個小時睡覺，保證充足睡眠
睡眠狀態是肌肉修復的黃金時間段，在睡眠過程中，身體會分泌生長激素，促進肌肉蛋白的合成。
熬夜，睡眠不足7個小時的人，會影響肌肉的修復，導致肌肉酸疼感持續時間比較久，肌肉生長速度也會減緩。
建議，提早一小時睡覺能保證充足的睡眠時間（睡眠時間不少於7個小時），讓肌肉得到充分的休息和恢復，從而更有利於肌肉的生長和修復。
技巧5、每組做到「接近力竭」，確保動作標准
什麼是「力竭」？是指你在 某個重量下，無法再用規范動作完成下一次重復。肌肉是在最後一兩個艱難的重復中真正受到挑戰和刺激生長的。
每組訓練的時候接近力竭，才能充分鍛鍊肌肉，提升肌肉維度。但要注意動作標准，避免慣性發力，動作寧輕勿假，確保動作規范，這樣才能充分刺激肌肉。
技巧6、逐步增加訓練強度
肌肉不會對一成不變的刺激產生反應，只有遵循漸進超負荷原則，才能不斷突破瓶頸，促進增長。
建議，每周或每兩周調整健身計劃，可以增加重量、增加組數、縮短組間休息、做超級組等，比如：在深蹲訓練的時候，增加 2.5~5kg 重量，或多做 1~2 次，這樣可以給肌肉進一步刺激，避免肌肉發展陷入瓶頸期。