6個生活化減脂行為，讓我的體重從145斤減到108斤！

行為1、將平時的加工零食改為水分含量高的蔬果

以前總喜歡吃各種薯片、豬肉脯、糖果、曲奇，而這些加工零食的熱量可比米飯高得多，是脂肪堆積的元兇。

為了瘦下來，我清空了家裡的加工零食，用高水分蔬果（如黃瓜、番茄、火龍果、梨、蘋果）代替，這些天然蔬菜的體積大、熱量低，咀嚼過程延長飽腹感，同時提供維生素和膳食纖維，可以更好的控制熱量攝入。

行為2、用餐盤定量吃飯

很多時候，我總習慣吃飽飯才停下來，於是好吃的食物更是不自覺食慾大開，導致熱量過剩而不自知。

為了控制體重，我學會了用餐盤定量吃飯，這樣可以避免無意識過量。我用平時裝菜的盤子來吃飯，餐盤中保證有1/2的蔬菜，1/4的高蛋白食物，1/4的主食，這是公認的211餐盤法，是可持續進行的減脂餐搭配，可以慢慢養成健康的飲食模式，體重也會持續下降。

行為3：飯後立刻刷牙

飯後刷牙是控制飲食的很好方式，因為清新口氣會降低進食慾望，心理上暗示「進食結束」，讓人遠離零食跟飲料的誘惑，進而控制熱量攝入。

每次飯後刷牙，我就不會再吃東西，只會喝溫開水、茶水等天然飲品來補充身體水分，促進身體新陳代謝。尤其是晚餐後及時刷牙，可以避免睡前吃零食、宵夜或者甜食，睡前3-4個小時保持禁食模式，有助於身體燃燒更多脂肪。

行為4：保證充足的喝水量

以前是不愛喝水，總是等口渴了才補充水分，然而，當身體缺水的時候可能會出現假性飢餓感，進而產生進食的欲望。

為了更好的控制食慾，我學會了主動喝水，早起先補充一杯水溫開水稀釋血液濃度，三餐前喝一大杯溫開水，可以降低飢餓感，下午疲倦的時候會喝一杯綠茶或者烏龍茶，可以提神醒腦，還能促進身體新陳代謝。

工作原因我每天坐著的時間超過了10個小時，有的時候比較忙，一坐就是 3-4個小時沒有起來活動，久而久之就會出現腰酸背痛、脊椎變形、腰椎突出等健康問題，腰腹脂肪也會進一步堆積起來。

為了改善健康，控制體重，我督促自己每坐著一小時起來活動5分鍾，下班後也規定自己走20分鍾才能搭車，飯後也會散散步，這樣可以提升脂肪酶的活性，還能激活身體肌群，提升身體代謝。每天多走5-6K步，一天下來就能多燃燒150-170大卡的熱量，體重自然會慢慢降下來。

雖然力量訓練無法直接消耗脂肪，卻阻止肌肉流失的有效方式，肌肉多的人基礎代謝值會越旺盛，燃脂速度就會更快，身材線條也會更緊實。

為了瘦下來後身材比例更好，我會在早起或者晚上的時候做一組深蹲、伏地挺身訓練，剛開始是進行徒手深蹲、靠牆伏地挺身，每個動作進行10-15次，重復4-5組，堅持3-4周後就提升組數跟強度，這樣可以給肌肉進一步刺激。