夏天到了，你敢秀出自己的身材嗎？
男人的腹肌線條、結實胸肌，女生的小蠻腰、翹臀、大長腿，這樣的身材往往是少數人的專利，大部分人擁有的是小肚子、啤酒肚、虎背熊腰、大象腿，跑幾步就會氣喘吁吁，好身材離他們很遠。他們害怕夏天的來臨，高溫的來襲讓他們流汗都比別人要多得多。
怎麼才能減掉肚子，擁有細長雙腿，甩掉身上的贅肉呢？
今天小編教你解鎖一個在家瘦全身的王牌動作——波比跳，每天一次，讓你肚子變小，腿變細，人變瘦。
波比跳（Burpee）被稱為 「脂肪殺手」，是HIIT、Tabata等訓練中的王牌動作。它結合了 深蹲、平板支撐、跳躍 等多個動作，可以讓全身肌肉參與鍛鍊，能在短時間內 高效燃脂、雕刻腰腹、緊致腿部。
10分鍾波比跳 ≈ 30分鍾慢跑，熱量消耗約100-150大卡，訓練後身體會處於EPOC狀態（運動後燃脂） 持續24-48小時，躺著也能瘦！
波比跳鍛鍊可以刺激肌肉的增加，讓基礎代謝率提升，有助於打造易瘦體質，適合易胖體質、減肥平台期的人
沒有運動基礎的人也可以鍛鍊，只需1㎡空間，無需啞鈴、跑步機，適合學生黨、上班族、居家健身人群。
不僅如此，堅持波比跳，還能收獲多個好處：
1、增強爆發力，提升運動表現。波比跳中的跳躍動作能激活 快肌纖維，提高彈跳力、沖刺速度，也適合籃球、足球、短跑等需要爆發力的運動員。
2、改善協調性 靈活性。波比跳是多關節復合動作，結合了深蹲 跳躍 平板支撐，可以提升身體控制力，適合久坐僵硬、平衡感差的人。
3、釋放壓力，改善情緒。波比跳的過中可以促進內啡肽分泌，緩解焦慮、抑鬱，從而改善情緒，適合壓力大、情緒低落的人。
4、延緩衰老，增強骨密度。波比跳中的跳躍動作可以刺激骨骼生長，預防骨質疏鬆，有助於降低日常受傷風險，讓腿腳更靈活，抵抗衰老速度。
標準的波比跳動作分解：
- 站立姿勢，保持雙腳與肩同寬
- 然後做一個深蹲，下蹲後雙手撐地，核心收緊（避免塌腰）
- 雙腿後跳，進入平板支撐狀態（保持身體直線）
- 做一個伏地挺身（初學者先從俯臥支撐開始），然後屈膝，雙腿往前胸前跳，回到深蹲站位
- 站立的時候，利用爆發力向上跳躍，雙手往頭頂伸直。
- 跳躍輕落地，減少膝蓋沖擊，前腳掌著地（保護關節）
如何安排波比跳？
新手可以從堅持10個波比跳，休息30秒，再開啟10個波比跳，第一天進行50個波比跳，第二天進行60個波比跳，第三天進行70個波比跳，循序漸進提升訓練量。每天練一遍，讓你從頭瘦到腳，肚子贅肉一層層地掉。
如果單純的波比跳訓練比較枯燥，你還可以加入其他自重訓練，可以讓燃脂效率翻倍！推薦這個10分鍾燃脂組合（適合在家練）：
1、波比跳 × 30秒
2、平板支撐摸膝 × 30秒
3、深蹲跳 × 30秒
4、俄羅斯轉體 × 30秒
這套動作循環3-4組，讓你暴汗燃脂！