健身的人，不要忽略力量訓練，堅持力量訓練可以鍛鍊身體肌群，預防肌肉流失，有效提升基礎代謝值，抑制脂肪的堆積，讓你打造更緊實的身材線條。
力量訓練不一定要去健身房，你只需要購買一副啞鈴，在家利用零散時間就能練起來。分享一組啞鈴訓練動作，在家練遍全身肌群，有效增肌減脂，塑造一副好身材。
動作1、啞鈴俯身劃船
啞鈴俯身劃船主要針對的是背部肌肉，包括背闊肌、斜方肌等。
動作要領：當我們進行這個動作時，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上半身向前俯身，保持背部挺直，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂。
然後，利用背部的力量將啞鈴沿著腿部向上提拉，感受背部肌肉的收縮，直到啞鈴接近腹部。控制好呼吸，在提拉啞鈴時吸氣，放下啞鈴時呼氣，可以更好地集中力量，減少受傷的風險。
動作2、啞鈴仰臥飛鳥
啞鈴仰臥飛鳥主要鍛鍊的是胸部肌肉，尤其是胸大肌的外側。
動作要領：仰臥在健身長椅上，雙手握住啞鈴，掌心相對，手臂伸直向上。接著，緩慢地將雙臂向兩側打開，下放啞鈴，直到手臂與地面平行，感受胸部肌肉的拉伸。
然後，再通過胸部肌肉的力量將啞鈴收回至起始位置。注意，動作幅度不宜過大，以免造成肩部的損傷。
動作3、啞鈴推舉
啞鈴推舉主要鍛鍊的是肩部肌肉，包括三角肌前束、中束和後束。這個動作不僅能夠增強肩部力量，還能改善肩部的線條。
動作要領：坐在健身椅上，背部挺直，雙手握住啞鈴放在肩部兩側，掌心向前。然後，將啞鈴向上推舉，直到手臂伸直，保持頭部穩定，不要後仰。放下啞鈴時，要控制速度，避免啞鈴自由落體。
動作4、啞鈴仰臥曲臂伸
這個動作主要鍛鍊的是肱三頭肌。
動作要領：平躺在健身長椅上，雙手握住啞鈴，手臂伸直向上。然後，慢慢彎曲手肘，將啞鈴下放至頭部後方，感受肱三頭肌的拉伸，再通過肱三頭肌的力量將啞鈴舉起，回到起始位置。做這個動作時，要注意保持大臂穩定，不要晃動，避免借力。
動作5、啞鈴臥推
啞鈴臥推主要鍛鍊二頭肌跟胸部肌肉。
動作要領：仰臥在長椅上，雙手各持一個啞鈴，放在胸部兩側，掌心朝上。手臂慢慢彎曲，將啞鈴下放至接近胸部，然後用力推起啞鈴，直到手臂伸直。過程中，要保持挺胸收腹，肩部下沉，避免受傷。
動作6、啞鈴深蹲
這個動作是鍛鍊下肢力量的經典動作，能夠強化腿部和臀部的肌肉。
動作要領：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴放在身體兩側，緩慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保持背部挺直。下蹲至大腿與地面平行，然後起身站立。
動作7、啞鈴弓步蹲
這個動作可以很好地鍛鍊到腿部的不同肌肉群，提升身體的平衡能量跟穩定性。
動作要領：雙手握住啞鈴，向前邁出一步，形成弓步姿勢，前腿下蹲，後腿伸直。然後換腿重復動作。注意保持身體平衡，重心均勻分布在兩腿之間。
每個動作進行4組，每組10-12次，組間休息時間為1分鍾。